Режим сна
Практически все знают, что недосып катастрофически сказывается на состоянии здоровья. Поэтому надо точно знать - какой режим сна оптимальный.
Чтобы всё понять, надо разобраться в процессе, который складывается из трёх основных факторов.
Оглавление
- Первый фактор - Цикл сна
- Второй фактор - Ночные биоритмы
- Третий фактор - Cвет
- Эффект Совы
- Дневной сон
- Таблица ценности часов сна
- Вывод
Первый фактор - Цикл сна
Он длится 90 минут (полтора часа). 5 циклов за ночь (7ч 30 мин) – идеальный, отдохновенный сон для трудоспособного, здорового взрослого человека.
- Перед сном существует специфический период. Во время которого ощущаются - тяжесть век, сухость и жжение в глазах, желание зевать и нежелание работать головой. Состояние, называемое сонливостью.
Цикл состоит из определённых фаз (распределение минут приблизительное):
• Медленный сон (80 мин). Считается, что именно он отвечает за восстановление сил и за сохранение важных воспоминаний.
• Быстрый сон (10 мин). Считается, что он отвечает за психическое равновесие, переработку дневной информации и связь сознания с подсознанием.
Медленный сон
Он, в свою очередь, состоит из четырёх стадий:
1. (15-20 мин) Человек дремлет.
Характерно в это время – мечтать о несбыточном, как о легко достижимом, строить грандиозные, чудесные планы. Постепенно они переходят в видения, подобные снам или галлюцинациям.
Именно в это время могут появиться прорывные идеи или же только иллюзия о них.
Одновременно снижается мышечный тонус, обмен веществ, дыхание и пульс замедляются. Происходят слабые подёргивания рук-ног. Понижается температура тела.
2. (35-45 мин) Лёгкий сон.
Продолжают снижаться тонус мышц, давление и частота дыхания. Снижается температура тела (примерно на один градус). Происходит эпизодическое отключение сознания.
Но всё же в этот период человека легко разбудить.
3. (15-30мин) Глубокий медленный сон.
На самом деле это 3 и 4 стадии, но без научных терминов их трудно разграничить.
Основное количество сновидений случаются в это время. На него же приходятся такие явления, как разговоры во сне, кошмары, ночные хождения, а также детский энурез.
Спящего разбудить крайне сложно. И о своих действиях и видениях человек потом ничего не помнит.
Вырабатывается гормон картизол, повышается сахар и давление.
- Для больных людей важно принимать на ночь соответствующие препараты. Ибо именно в эту стадию случаются инфаркты и инсульты.
Быстрый сон
(10-15 мин) Абсолютная неподвижность, максимально снижена деятельность мышц. Глазные яблоки совершают быстрые движения.
Если разбудить человека в это время, то он сможет рассказать супер-реалистичный сон.
- Чтобы чувствовать бодрость после сна, нужно просыпаться именно в это время.
Второй фактор - Ночные биоритмы
Ночью в организме, благодаря иммунной системе, совершаются различные процессы.
- 22-00 – после светового дня устраивается проверка организму и выделяется лейкоцитов больше нормы в два раза, постепенно снижается температура тела.
- 23-00 – мышцы расслабляются. Начинается выделение гормонов роста.
- 00-00 – мозг начинает работу по переработке информации, пришедшей в течение дня.
- 01-00 – прекращается выработка гормона роста. Если есть хронические болезни суставов, они начинают ныть. То же касается больных зубов.
- 02-00 – активно работает печень, она занята очисткой организма от шлаков. Все другие органы находятся в стадии расслабления и отдыха.
- 03-00 – тело полностью расслаблено, давление имеет самый нижний предел для данного организма. Пульс и дыхание – слабые.
- 04-00 – мозг отдыхает, кровь от него отхлынула примерно на треть. Она используется для приведения в порядок мышц. Но в это время обострён слух, поэтому можно проснуться от незначительного шума.
- 05-00 – организм постепенно готовится к просыпанию, хотя обмен веществ всё ещё замедлен.
- 06-00 – надпочечники вбрасывают в кровь адреналин, ускоряется ритм сердца, повышается давление. Но мозг в 6 утра ещё спит (!)
- 07-00 – идеальное время для того, чтобы начать двигаться и действовать. Иммунная система проснулась, все органы работают в нужном ритме и режиме.
Третий фактор – Свет
На качество сна влияет ещё одно важное явление – наличие/отсутствие света.
Человек, флора и фауна существуют по ритмам, которые задаёт планета Земля со своим спутником.
Она вращается, день и ночь сменяют друг друга. И это влияет на внутренние органы. Тело живёт по биологическим часам.
Данная зависимость была замечена ещё в стародавние времена. Планомерно суточные (циркадные) ритмы стали изучать с начала 20 века.
- Свет, попадая в мозг, провоцирует выработку соответствующих гормонов, которые регулируют суточные циклы.
Чтобы уснуть, необходим особый гормон – мелатонин.
И он хорошо вырабатывается в отсутствии света. Причём – даже экран телевизора или телефона замедляют этот процесс..
- Если есть желание быстро заснуть, надо создать себе темноту. Плотные шторы на окнах, никаких ночников. Хорошая штука – специальная маска для сна.
Теперь многое понятно
Рассмотрев три основных фактора, становится ясно,
- почему нужно соблюдать режим сна,
- почему надо спать ночью, когда нет света, когда темно,
- почему надо спать не менее 7-8 часов
- и почему сдвиг сна (эффект совы) – это плохо.
Эффект Совы
Человек не рождается совой, это происходит постепенно, чаще – в период ученичества.
Именно тогда молодые люди стараются всё успеть, сокращая свой сон до минимума, а потом, раз в неделю, отсыпаясь.
На самом деле быть ночным стражем – очень плохо для здоровья, ибо всё идёт наперекор суточным ритмам.
Есть масса специальностей, связанных с ночными сменами. С этим ничего не поделаешь. Но без особых причин не стоит менять местами ночь и день
.
Многие утверждают, что ночью возрастает производительность, желание трудиться.
- И этому есть простое объяснение – ночью нет отвлекающих моментов. Никто вокруг не бегает, не пристаёт с болтовнёй, не звонит по телефону и так далее. Крайне сложно оградить себя от всего этого днём, ибо мы живём в социуме.
Тут приходится выбирать – здоровье и дневной труд, пусть менее эффективный. Или не здоровье и ночной график продуктивного действа.
В молодости обычно не заметны последствия, но со временем совиный жизненный график плохо сказывается на организме.
И, как ни странно, в первую очередь страдает желудочно-кишечный тракт. А с ним связано всё – и нервы, и красота, и состояние зубов, и прочее-прочее-прочее.
Можно почитать статью Хорошо выглядеть
Как перестать быть Совой?
• Если человек не окончательно застрял в этом состоянии (тогда нужна помощь врача), то для начала нужно осознать, что пора уже восстановить свой режим.
Затем - искренне согласиться, что спать надо ночью, а днём - бодрствовать. Ибо так устроено наше тело.
• Планомерно сдвигать часы в обратную сторону. Не надо резких действий, но стараться соблюдать свои же решения. Не игнорировать их.
• Чтобы легче засыпать, использовать лёгкие снотворные средства. Специальные травяные сборы, настойку пустырника, тёплое молоко, глоток коньяка – зависит от особенностей организма.
• Спать 5 полных циклов и вставать по окончании быстрого сна.
Не валяться в постели после пробуждения. Ибо, таким образом, организм войдёт в очередной цикл. А вставать в процессе незаконченного цикла плохо. Тело будет чувствовать вялость и лень.
• После подъёма использовать бодрящие процедуры – зарядку, контрастный душ, кофе (зерновой, не растворимый).
Понадобится некоторое время, от двух месяцев до полугода, чтобы привести всё в порядок. Главное в этом деле – желать изменений и действовать по плану.
Дневной сон
Дневные биоритмы сигналят днём о своём желании отключить тело на некоторое время.
Это происходит в 14-00 – спад активности.
Если есть возможность поспать, надо это сделать. Спать можно либо 15-20 минут, либо – полный цикл, то есть 90 минут (полтора часа).
Виды короткого дневного сна:
- 5 -10 сек – микро-сон, когда водитель засыпает за рулём или в транспорте вдруг ваша голова падает на грудь. Мгновенное отключение и пробуждение. Опасная штука.
- 5 мин – мини-сон. Бывает полезен при сильной усталости, когда одолевает сонливость.
- 15-20 мин – восстановительный сон. Первая фаза медленного сна. Не происходит сильного отключения, поэтому пробуждение лёгкое. После него появляется свежесть, бодрость. Обостряются внимательность, собранность. Мозг очищается от лишней информации.
- 30 минут – после такого сна – ощущается усталость и разбитость, организм продолжает спать, не может проснуться.
- 60 мин – в мозгу успевают уложиться все знания. Не лучший вариант, но сойдёт. Такой сон годится перед экзаменом, собеседованием, докладом.
- 90 минут – идеальный вариант отдыха. Ощущается бодрость, ясность. Если получится позволять себе такой сон хотя бы три раза в неделю, сердце будет выносливее на 40%! К такому выводу пришли греческие и американские учёные, изучавшие эффективность сиесты.
Таблица ценности часов сна
Сейчас в интернете популярна довольно странная таблица. Ценность каждого определённого часа условно приравнивается к количеству часов отдыха.
Автор этой методы – народный целитель Будилов С.А. (книга – Инструкция эксплуатации человеческого тела).
Исходя из его таблицы, если поспать в период между 19-00 и 21-00 (два часа, приравненные к 13-ти), то этого сна хватит на сутки.
Дневной сон вроде, как и не нужен. Суточные биоритмы во внимание не берутся.
Интересно всё это, но спорно. Если захочется – можно попробовать, провести испытания, сделать выводы.
Это личный опыт целителя. Верить – нет ли, дело каждого. Но не стоит вестись на это только лишь потому, что интернет буквально замусорен данной информацией.
Вывод
Правильный режим сна – важен.
Внешние факторы, такие как вращение Земли, смена дня и ночи, воздействие света – влияют на всех.
Поэтому не надо игнорировать биологические часы и подходящие условия для сна.
---------------------------
Tags: Здоровье
