Йога в домашних условиях - 2

Йога в домашних условиях - 2

Йога в домашних условиях позволяет освоить ещё девять асан. Они не супер сложные. Главное - не торопиться, изучать каждую позу вдумчиво и со всем старанием.

Первая часть статьи здесь:   Йога в домашних условиях - 1

Оглавление

 

Сосредоточенность

Йога в домашних условиях - 2

Если недоступно положение, которое предлагается, нужно сделать что-то приближённое, максимально похожее.

  • Главное – растягивать те же участки тела, о которых говориться в руководстве и стараться соблюдать указания по поводу прямых рук, ног, спины.
  • И помнить, что при выдохе мышцы самопроизвольно расслабляются. Поэтому в это время можно ещё немножко согнуться, потянуться, скрутиться. Нужно использовать выдохи.

 

Важно наблюдать за дыханием, сосредотачиваться на выполнении асаны. Ибо там, где внимание, там и энергия.

Если мысли здесь и сейчас в каждом конкретном мгновении. Если ощущаются вдохи и выдохи, мышцы, суставы, органы. То от выполнения упражнений организм получает максимальную пользу.

Если же мысли улетают в бытовые проблемы, на работу или ещё куда-то, то польза будет минимальной.

 

При соблюдении этих правил домашние занятия принесут ощутимую пользу. В то же время, если их не соблюдать, то и прекрасные условия специальных залов не помогут.

 

7. Поза Саранчи (Шалабхасана)

Йога в домашних условиях - 2

  • Лечь на живот и полностью распрямиться.
  • Руки – вдоль тела, ладошки вниз.
  • Теперь надо аккуратно поднять плотно сомкнутые ноги вверх. Причём – не важно, на сколько они поднимутся, главное – оторвать от пола и держать в напряжении ягодицы и мышцы ног.
  • Если совсем не получается, можно начать с подъёма одной ноги.

                 

 

  • Затем опустить ноги, полностью расслабиться и отдохнуть.

Сделать два-три подхода.

 

Йога в домашних условиях - 2

Более сложная вариация – поднять ноги и торс с руками, разведёнными в стороны или вытянутыми вперёд. Смотреть надо перед собой.

 

Эта поза практически идентична Лодочке в статике.

 

8. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Йога в домашних условиях - 2

  • Не вставая с пола, согнуть руки в локтях и сделать упор на них.
  • Лоб - вниз.
  • Поднять последовательно – голову, плечи, грудь и верхнюю часть живота.
  • Напрячь ягодицы.

 

Йога в домашних условиях - 2

  • Руки – в полусогнутом положении.
  • Локти как можно ближе к бокам.
  • Вытягиваться вверх.
  • Ноги – вместе.

 

Плавно опуститься в обратной последовательности – живот, грудь, плечи, голова. Расслабиться и отдохнуть.

 

Йога в домашних условиях - 2

  • Второй подъём желательно сделать так, чтобы руки смогли полностью распрямиться и при этом голову надо постараться закинуть назад.

 

Опускаться снова аккуратно и последовательно. Повернуть голову вбок и расслабиться.

 

Время нахождения в позе выбирается самостоятельно, по самочувствию.

 

9. Поза Лодки (Ардха Навасана)

Йога в домашних условиях - 2

  • Сесть.
  • Для сохранения равновесия можно пальцами рук временно подержаться об пол.
  • Поднять сомкнутые ноги с согнутыми коленями.

 

Йога в домашних условиях - 2

  • Аккуратно вытянуть руки вперёд.
  • Ладони повернуты друг к другу.
  • Сосредоточить взгляд в одной точке, это поможет держаться.

 

Упражнение очень сложное, но надо стараться, не паниковать, придёт тот день, когда оно получится. А для начала - надо ощутить те мышцы, что работают в этой асане. И сосредотачиваться на них.

 

После выполнения отдохнуть, прижав колени как можно плотнее к груди.

Повторять три раза.

 

10. Поза Моста (Сету Бандхасана)

Йога в домашних условиях - 2

  • Уложить руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Пятки плотно прижать к ягодицам.
  • Ноги слегка расставить.
  • Ступни - параллельны друг другу.

 

  • На вдохе начать поднимать таз кверху.
  • Стараться поднять его так высоко, как получается.

 

Йога в домашних условиях - 2

При этом ягодицы сильно напрягаются, они выполняют серьёзную работу. В том числе напряжены ноги и плечи. Разогреваются все мышцы.

Плечи должны быть плотно прижаты к полу, не надо их поднимать, иначе можно повредить шею.

 

Йога в домашних условиях хороша тем, что можно не стесняться и покричать, покряхтеть или постонать от боли и трудности выполнения упражнения.

Это нормально - выплёскивать свои эмоции. Главное - не останавливаться, работать дальше.

 

Поза Моста укрепляется пресс и мышцы спины. Нужно стараться стоять как можно дольше. Опускаться на пол - на выдохе.

 

Отдохнуть в течение нескольких вдохов-выдохов и сделать упражнение снова (всего 3 подхода).

 

После всех подходов, продолжая лежать на спине, прижать колени к груди, плотно обхватив их руками.

Так расслабятся натруженные мышцы. Надо полежать несколько вдохов-выдохов и  затем переходить к следующей позе.

 

11. Поза - Поворот Живота (Джатхара Паривартанасана)

Йога в домашних условиях - 2

Во время этой асаны расслабятся мышцы, которые были напряжены в предыдущей.

  • Лёжа на спине, притянуть колени к животу, не используя руки.
  • Они в это время раскинуты в стороны.
  • Следить за тем, чтобы плечи были плотно прижаты к полу.

 

Йога в домашних условиях - 2

  • Плотно сомкнутые колени и ступни наклонить в сторону и уложить их на пол.
  • Голову повернуть в противоположную сторону.
  • Стараться, чтобы к полу были прижаты оба плеча.
  • Замереть, дышать через нос.

 

Сделать  упражнение в другую сторону.

Поза расслабляет поясницу. Одновременно растягивая боковые мышцы талии.

 

12. Поза Мудреца Маричи III (Маричиасана III)

Йога в домашних условиях - 2

  • Согнуть одну ногу в колене так, чтобы ступня прочно стояла на полу всей поверхностью.
  • Вторая нога полностью выпрямлена, носок тянуть на себя.
  • На вдохе вытянуть руку, соответствующую прямой ноге, вверх. Вместе с ней надо вытягивать и позвоночник.
  • Вторая рука в это время находится за спиной и служит опорой.

 

Йога в домашних условиях - 2

  • На выдохе поднятую руку согнуть и опустить, заведя её за колено, зацепившись за него локтем.
  • Раскрытая ладонь при этом смотрит наружу.

 

  • На выдохе - повернуть голову в сторону опорной руки.
  • Мышцы живота при этом расслаблены. А лопатки надо постараться свести как можно сильнее.

 

Продолжать изо всех сил тянуться и позвоночником и прямой ногой.

На каждом выдохе пытаться вытянуться и развернуться ещё чуть-чуть.

Концентрировать своё внимание на дыхании и на позе.

Расслабиться и выполнить асану в другую сторону.

 

Занятия особенно хорошо протекают в окружении зеркал (по возможности). Двух штук будет достаточно, чтобы можно было наблюдать за своими успехами.

 

13. Поза - Голова к Колену (Джану Ширшасана)

Йога в домашних условиях - 2

  • Согнуть одну ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне бедра другой ноги.
  • Колено отвести назад как можно дальше. Постараться развернуть свой торс прямо по отношению к вытянутой ноге.
  • Ногу как можно лучше выпрямить, а пальцы тянуть на себя.
  • Если получается - обхватить стопу руками и тянуть её на себя.
  • Если не получается - обхватить стопу любым пояском, полотенцем и так её тянуть.

 

Йога в домашних условиях - 2

В данном упражнении важно держать спину прямо и ногу не сгибать в колене. Постепенно, изо дня в день, растягивая себя, наклон будет получаться всё ниже и ниже.

Даже в процессе выполнения асаны можно опуститься ниже того уровня, с которого начинали (выдохи очень помогают в этом деле).

Не надо забывать о концентрации внимания.

Аккуратно распрямиться и сделать всё то же самое, только в другую сторону.

 

Йога в домашних условиях - 2

Цель этого упражнения – вытянуться далеко вперёд за ступню. И лечь, вниз лицом на ногу полностью расслабившись.

При этом плечи должны быть параллельны полу.

Укладываться на ногу одним боком не правильно. Нужно продолжить себя растягивать и пока не ложиться.

Благодаря этой позе лучше работают почки и печень. Происходит успокоение и упорядочивание мыслей.

 

14. Поза - Растягивание Ягодиц (Пашчимоттанасана)

Йога в домашних условиях - 2

  • Сесть прямо, обе ноги вытянуть вперёд, носки тянуть на себя.
  • Спина абсолютно прямая.
  • Если растяжки хватит,  надо взяться за пальцы ног руками. Если нет – воспользоваться поясом\полотенцем.
  • Тянуться вперёд на столько, насколько получится.

 

Главное – прямая спина и прямые ноги.

Плечи держать развёрнутыми, смотреть перед собой.

На каждом выдохе стараться опуститься вниз, к ногам ещё немного.

 

Йога в домашних условиях - 2

В процессе этой асаны напрягаются почки,  для них  такая нагрузка очень полезна.

А когда голова ложится на колени, полезную нагрузку получает и сердце.

 

Йога в домашних условиях - 2

Постепенно надо укорачивать приспособу для обхвата стоп. Если же в работе только руки, то - увеличивать захват.

В конце концов, нужно лечь на ноги.

 

15. Поза Трупа (Шавасана)

Йога в домашних условиях - 2

Немного страшновато звучит, но не надо пугаться.

Эту, на первый взгляд простую асану, выполнить сложно.

Нужно после каждого занятия так лежать в течение пяти минут без движения, абсолютно расслабив все мышцы. Причём лежать надо симметрично.  

  • Во время вдоха представлять живительную энергию, которая наполняет всё тело.
  • А при выдохе представлять расслабление того или иного участка или органа.

Дышать надо спокойно, ровно. Стараться с каждым вдохом расслабиться ещё и ещё, не думать о каждодневном, слушать дыхание и своё тело.

Приятная медитативная музыка будет очень кстати.

--------------------------------

Статья написана по второй части нижеприведённого фильма

 

Видео - 2 часть

 

 

Не имеет значения, сколько исполнилось лет

Йога в домашних условиях - 2

Йога в домашних условиях поможет растянуть своё тело, сделать его гибким и пластичным.

Ибо этого можно добиться в любом возрасте. Всё зависит от желания и старания.

Если вам хочется быть всегда в форме, обратите внимание на статью   Хорошо выглядеть

----------------------------------

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

  -

  +   Ещё статьи

  /

  /

  /

  /