Йога в домашних условиях - 2
Йога в домашних условиях позволяет освоить ещё девять асан. Они не супер сложные. Главное - не торопиться, изучать каждую позу вдумчиво и со всем старанием.
Первая часть статьи здесь: Йога в домашних условиях - 1
Оглавление
- Сосредоточенность
- 7. Поза Саранчи (Шалабхасана)
- 8. Поза Кобры (Бхуджангасана)
- 9. Поза Лодки (Ардха Навасана)
- 10. Поза Моста (Сету Бандуасана)
- 11. Поза - Поворот Живота (Джатхара Паривартанасана)
- 12. Поза Мудреца Маричи III (Маричиасана III)
- 13. Поза - Голова к Колену (Джану Ширшасана)
- 14. Поза - Растягивание Ягодиц (Пашчимоттанасана)
- 15. Поза Трупа (Шавасана)
- Видео 2 часть
Сосредоточенность
Если недоступно положение, которое предлагается, нужно сделать что-то приближённое, максимально похожее.
- Главное – растягивать те же участки тела, о которых говориться в руководстве и стараться соблюдать указания по поводу прямых рук, ног, спины.
- И помнить, что при выдохе мышцы самопроизвольно расслабляются. Поэтому в это время можно ещё немножко согнуться, потянуться, скрутиться. Нужно использовать выдохи.
Важно наблюдать за дыханием, сосредотачиваться на выполнении асаны. Ибо там, где внимание, там и энергия.
Если мысли здесь и сейчас в каждом конкретном мгновении. Если ощущаются вдохи и выдохи, мышцы, суставы, органы. То от выполнения упражнений организм получает максимальную пользу.
Если же мысли улетают в бытовые проблемы, на работу или ещё куда-то, то польза будет минимальной.
При соблюдении этих правил домашние занятия принесут ощутимую пользу. В то же время, если их не соблюдать, то и прекрасные условия специальных залов не помогут.
7. Поза Саранчи (Шалабхасана)
- Лечь на живот и полностью распрямиться.
- Руки – вдоль тела, ладошки вниз.
- Теперь надо аккуратно поднять плотно сомкнутые ноги вверх. Причём – не важно, на сколько они поднимутся, главное – оторвать от пола и держать в напряжении ягодицы и мышцы ног.
- Если совсем не получается, можно начать с подъёма одной ноги.
- Затем опустить ноги, полностью расслабиться и отдохнуть.
Сделать два-три подхода.
Более сложная вариация – поднять ноги и торс с руками, разведёнными в стороны или вытянутыми вперёд. Смотреть надо перед собой.
Эта поза практически идентична Лодочке в статике.
8. Поза Кобры (Бхуджангасана)
- Не вставая с пола, согнуть руки в локтях и сделать упор на них.
- Лоб - вниз.
- Поднять последовательно – голову, плечи, грудь и верхнюю часть живота.
- Напрячь ягодицы.
- Руки – в полусогнутом положении.
- Локти как можно ближе к бокам.
- Вытягиваться вверх.
- Ноги – вместе.
Плавно опуститься в обратной последовательности – живот, грудь, плечи, голова. Расслабиться и отдохнуть.
- Второй подъём желательно сделать так, чтобы руки смогли полностью распрямиться и при этом голову надо постараться закинуть назад.
Опускаться снова аккуратно и последовательно. Повернуть голову вбок и расслабиться.
Время нахождения в позе выбирается самостоятельно, по самочувствию.
9. Поза Лодки (Ардха Навасана)
- Сесть.
- Для сохранения равновесия можно пальцами рук временно подержаться об пол.
- Поднять сомкнутые ноги с согнутыми коленями.
- Ладони повернуты друг к другу.
- Сосредоточить взгляд в одной точке, это поможет держаться.
Упражнение очень сложное, но надо стараться, не паниковать, придёт тот день, когда оно получится. А для начала - надо ощутить те мышцы, что работают в этой асане. И сосредотачиваться на них.
После выполнения отдохнуть, прижав колени как можно плотнее к груди.
Повторять три раза.
10. Поза Моста (Сету Бандхасана)
- Уложить руки вдоль тела ладонями вниз.
- Пятки плотно прижать к ягодицам.
- Ноги слегка расставить.
- Ступни - параллельны друг другу.
- На вдохе начать поднимать таз кверху.
- Стараться поднять его так высоко, как получается.
При этом ягодицы сильно напрягаются, они выполняют серьёзную работу. В том числе напряжены ноги и плечи. Разогреваются все мышцы.
Плечи должны быть плотно прижаты к полу, не надо их поднимать, иначе можно повредить шею.
Йога в домашних условиях хороша тем, что можно не стесняться и покричать, покряхтеть или постонать от боли и трудности выполнения упражнения.
Это нормально - выплёскивать свои эмоции. Главное - не останавливаться, работать дальше.
Поза Моста укрепляется пресс и мышцы спины. Нужно стараться стоять как можно дольше. Опускаться на пол - на выдохе.
Отдохнуть в течение нескольких вдохов-выдохов и сделать упражнение снова (всего 3 подхода).
После всех подходов, продолжая лежать на спине, прижать колени к груди, плотно обхватив их руками.
Так расслабятся натруженные мышцы. Надо полежать несколько вдохов-выдохов и затем переходить к следующей позе.
11. Поза - Поворот Живота (Джатхара Паривартанасана)
Во время этой асаны расслабятся мышцы, которые были напряжены в предыдущей.
- Лёжа на спине, притянуть колени к животу, не используя руки.
- Они в это время раскинуты в стороны.
- Следить за тем, чтобы плечи были плотно прижаты к полу.
- Плотно сомкнутые колени и ступни наклонить в сторону и уложить их на пол.
- Голову повернуть в противоположную сторону.
- Стараться, чтобы к полу были прижаты оба плеча.
Сделать упражнение в другую сторону.
Поза расслабляет поясницу. Одновременно растягивая боковые мышцы талии.
12. Поза Мудреца Маричи III (Маричиасана III)
- Согнуть одну ногу в колене так, чтобы ступня прочно стояла на полу всей поверхностью.
- Вторая нога полностью выпрямлена, носок тянуть на себя.
- На вдохе вытянуть руку, соответствующую прямой ноге, вверх. Вместе с ней надо вытягивать и позвоночник.
- Вторая рука в это время находится за спиной и служит опорой.
- На выдохе поднятую руку согнуть и опустить, заведя её за колено, зацепившись за него локтем.
- Раскрытая ладонь при этом смотрит наружу.
- На выдохе - повернуть голову в сторону опорной руки.
- Мышцы живота при этом расслаблены. А лопатки надо постараться свести как можно сильнее.
Продолжать изо всех сил тянуться и позвоночником и прямой ногой.
На каждом выдохе пытаться вытянуться и развернуться ещё чуть-чуть.
Концентрировать своё внимание на дыхании и на позе.
Расслабиться и выполнить асану в другую сторону.
Занятия особенно хорошо протекают в окружении зеркал (по возможности). Двух штук будет достаточно, чтобы можно было наблюдать за своими успехами.
13. Поза - Голова к Колену (Джану Ширшасана)
- Согнуть одну ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне бедра другой ноги.
- Колено отвести назад как можно дальше. Постараться развернуть свой торс прямо по отношению к вытянутой ноге.
- Ногу как можно лучше выпрямить, а пальцы тянуть на себя.
- Если получается - обхватить стопу руками и тянуть её на себя.
- Если не получается - обхватить стопу любым пояском, полотенцем и так её тянуть.
В данном упражнении важно держать спину прямо и ногу не сгибать в колене. Постепенно, изо дня в день, растягивая себя, наклон будет получаться всё ниже и ниже.
Даже в процессе выполнения асаны можно опуститься ниже того уровня, с которого начинали (выдохи очень помогают в этом деле).
Не надо забывать о концентрации внимания.
Аккуратно распрямиться и сделать всё то же самое, только в другую сторону.
Цель этого упражнения – вытянуться далеко вперёд за ступню. И лечь, вниз лицом на ногу полностью расслабившись.
При этом плечи должны быть параллельны полу.
Укладываться на ногу одним боком не правильно. Нужно продолжить себя растягивать и пока не ложиться.
Благодаря этой позе лучше работают почки и печень. Происходит успокоение и упорядочивание мыслей.
14. Поза - Растягивание Ягодиц (Пашчимоттанасана)
- Сесть прямо, обе ноги вытянуть вперёд, носки тянуть на себя.
- Спина абсолютно прямая.
- Если растяжки хватит, надо взяться за пальцы ног руками. Если нет – воспользоваться поясом\полотенцем.
- Тянуться вперёд на столько, насколько получится.
Главное – прямая спина и прямые ноги.
Плечи держать развёрнутыми, смотреть перед собой.
На каждом выдохе стараться опуститься вниз, к ногам ещё немного.
В процессе этой асаны напрягаются почки, для них такая нагрузка очень полезна.
А когда голова ложится на колени, полезную нагрузку получает и сердце.
Постепенно надо укорачивать приспособу для обхвата стоп. Если же в работе только руки, то - увеличивать захват.
В конце концов, нужно лечь на ноги.
15. Поза Трупа (Шавасана)
Немного страшновато звучит, но не надо пугаться.
Эту, на первый взгляд простую асану, выполнить сложно.
Нужно после каждого занятия так лежать в течение пяти минут без движения, абсолютно расслабив все мышцы. Причём лежать надо симметрично.
- Во время вдоха представлять живительную энергию, которая наполняет всё тело.
- А при выдохе представлять расслабление того или иного участка или органа.
Дышать надо спокойно, ровно. Стараться с каждым вдохом расслабиться ещё и ещё, не думать о каждодневном, слушать дыхание и своё тело.
Приятная медитативная музыка будет очень кстати.
--------------------------------
Статья написана по второй части нижеприведённого фильма
Видео - 2 часть
Не имеет значения, сколько исполнилось лет
Йога в домашних условиях поможет растянуть своё тело, сделать его гибким и пластичным.
Ибо этого можно добиться в любом возрасте. Всё зависит от желания и старания.
Если вам хочется быть всегда в форме, обратите внимание на статью Хорошо выглядеть
----------------------------------
