Йога в домашних условиях - 1

Йога в домашних условиях - 1

Йога – особенное учение. Чтобы основательно в нём разбираться нужно либо родиться в Индии, либо с головой окунуться в её культуру.
Здесь - только макушечка айсберга. Возможность оздоровления тела, которую даёт новичку йога в домашних условиях.

Оглавление

 

В приоритете - оздоровление

За пределами этой прекрасной страны обычными людьми йога воспринимается как комплекс оздоровительных упражнений (асаны, позы) разного уровня сложности. А также - принципов питания и небольшой дозы духовных практик.

 

Йога в домашних условиях - 1

В этом тексте не будет углублений в идеологию. А только лишь изучение комплекса упражнений для начинающих.

Домашние занятия (не только в группе с тренером) придадут гибкость и силу мышцам, хорошую растяжку. И ещё - оздоровление внутренних органов, ибо асаны способны массажировать тело изнутри.

 

Йога в домашних условиях - 1

Их воздействие похоже на воздействие упражнений из статики. 

 

Подробнее о статике здесь - Упражнения для похудения в домашних условиях

 

Выполнение поз не будет сразу идеальным. Придётся идти к результату маленькими шагами  и не останавливаться, когда не получается.

Успехи будут видны каждый день. Станет заметно, как легче и лучше гнётся и тянется тело.

  • Побочный эффект - вдруг вернётся потерянная уверенность в себе.

 

Позы (асаны)

Йога в домашних условиях - 1

  • Нет ограничений в количестве повторов и в том, сколько времени получится или захочется простоять в одной позе.
  • Надо прислушиваться к свему организму.
  • Чем дольше находиться в позе, тем эластичнее становятся мышцы и связки.
  • Количество подходов усиливает и закрепляет эти достижения.

 

Йога в домашних условиях - 1

Дыханию в йоге придаётся особое значение. К нему надо прислушиваться, ощущать его, оно помогает концентрироваться на выполнении асан.

Во время любых упражнений важно, чтобы кровь равномерно снабжала организм кислородом. Дышать - спокойно, без задержек. Вдох и выдох – через нос. Темп – примерно 4 секунды на каждое действо.

Лучше всего заниматься йогой через день, утром или вечером, на пустой желудок.

Чередовать её с бегом или ходьбой, например.

 

  • Основное правило: 

да, важно длительно находиться в какой-то позе, но гораздо важнее – правильно её выполнять.

 

1. Поза Героя (Вирасана)

Йога в домашних условиях - 1

  • Сесть на колени, попу опустить между ног.
  • Если не получается – подложить под неё плотную подушку.
  • Ноги в подъёме плотно прижаты к полу так, чтобы большие пальцы касались его.
  • Медленно выпрямиться, потянуться вверх, начиная от бёдер.
  • Расправить грудь, плечи и расслабиться.

 

Йога в домашних условиях - 1

  • Вытянуть руки перед собой.
  • Сплести пальцы рук в замок, вывернуть его ладонями наружу, выдохнуть, выгнув при этом позвоночник.
  • На вдохе – поднять руки вверх, выровнять спину.
  • На выдохе развести руки в стороны и, заведя их за спину, снова сцепить, грудь - вперёд.
  • На вдохе положить руки на колени тыльными сторонами кистей.

 

Количество повторений – по желанию и самочувствию.

 

Эта поза, пожалуй, единственная, которую можно (и даже нужно) выполнять после еды. Она воздействует не просто на желудок, она улучшает пищеварение. А также вносит корректировки в плоскостопие и коленные суставы.

 

Через некоторое время сменить позу.

  • Раздвинуть колени в стороны.
  • Пальцы ног сцепить за спиной.
  • Сесть ровно, прижавшись ягодицами к пяткам.
  • Расслабить все мышцы и начать тянуться вперёд.
  • Тянуть тело при помощи пальцев рук как можно дальше.
  • Опустить голову вниз. Замереть.
  • Дышать в нужном темпе. И во время выдохов стараться ещё чуточку расслабиться, чуть сильнее прижать грудь к полу и потянуться вперёд.

 

Одновременно нужно мысленно искать в теле зажимы и отпускать их, расслабляя эти участки.

 

Аккуратно вернуться в исходную позицию, когда появится такое желание.

 

2. Поза Собаки (Адхо Мукха Шванасана)

Йога в домашних условиях - 1

  • Сначала нужно встать на колени так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а ладони – точно под плечами.
  • Затем уложить ягодицы на пятки.
  • Руками  при этом тянуться вперёд.
  • Развернуть пальцы ног, уперев их в пол.

 

Йога в домашних условиях - 1

  • Вытянуть руки как можно дальше.
  • Смотреть вниз.
  • Вытянуть позвоночник.
  • Вдохнуть и на выдохе поднять таз.
  • Опереться на ладони и выпрямить колени.
  • Пятки стараться максимально приблизить к полу.

 

  • Стоя в позе, тянуть попу вверх, расправляя позвоночник. Он не должен иметь прогибов.
  • Ладони – это опора, поэтому все пальчики должны быть прижаты к полу. Руки и колени прямые.
  • При этом голова и шея расслабленные.

 

Дышать в обычном темпе, через нос, прислушиваться к дыханию.

 

Во время выполнения позы к мозгу приливает кровь. Для мозга это полезно. Но выходить из этого положения нужно очень аккуратно. Поможет этому следующая асана.

 

3. Поза Отдыха (Йотанасана)

Йога в домашних условиях - 1

Из Позы Собаки надо плавно перейти в Позу Отдыха.

  • Перевести ноги под тело, чтобы они стояли прямо.

 

Йога в домашних условиях - 1

  • Снять вес с ладоней и плеч, переместив его на ноги.
  • Сложить руки и зависнуть.

 

Важно, чтобы ноги стояли под прямым углом к полу.

Вес тела распределить равномерно по ступням. Торс свободно свисает вниз. Туловище полностью расслаблено.

 

Поза благотворно влияет на печень, почки и сердце. Расслабляется желудок, поэтому он должен быть пустым.

Плавно, аккуратно, без рывков выпрямиться и перейти к следующему упражнению.

 

4. Поза Треугольника (Уттхита Триконасана)

Йога в домашних условиях - 1

  • Встать прямо, на уровне груди сложите ладони вместе.
  • Вдохнуть, на выдохе подпрыгнуть, в прыжке раздвинуть ноги и так приземлиться.
  • Руки при этом развести в стороны ладонями вниз.
  • Ступни стоят параллельно.
  • Затем развернуть правую ступню наружу. При этом пятка должна смотреть на центр другой стопы.

 

Нижняя часть тела (до талии) находится в напряжении. Верхняя часть – лёгкая, раскованная.

 

Йога в домашних условиях - 1

  • На выдохе потянуться вправо.
  • Опуститься так, как получится, и упереться рукой в ногу (не важно, на каком уровне, щиколотка это или колено).
  • Левую руку поднять вверх, ладонь смотрит вперёд.

 

Следить внимательно за тем, чтобы торс и ноги были в одной плоскости, в которой всё начиналось. Не должно быть смещений вперёд или назад. Лицо обращено вверх, к поднятой руке.

 

Потом повторить эту позу с другой ноги.

Закончив, снова на прыжке, встать прямо, соединив ноги вместе.

 

5. Поза Дерева (Врикшасана)

Йога в домашних условиях - 1

  • Встать прямо, ноги вместе, руки – на поясе.
  • Правую пятку чуть приподнять над полом, перенести вес на левую ногу. Найти баланс.
  • Правую ногу взять за щиколотку, подтянуть её вверх и развернуть колено так, чтобы ступня легла на внутреннюю сторону левого бедра.
  • Аккуратно рукой постараться вывернуть колено чуть сильнее назад, чтобы оно смотрело в сторону (насколько получится).

 

Главное в этой позе – бёдра должны оставаться в том же положении, что и при стоянии на обеих ногах, то есть ногу разворачивать надо только в суставе.

 

Йога в домашних условиях - 1

  • На вдохе плавно поднять руки ладонями вверх.
  • Тянуться за руками.
  • Ладони сложить вместе и на выдохе опустить их на голову.
  • Стоять так, зафиксировав взгляд на какой-нибудь одной точке, и дышать.

 

Йога в домашних условиях допускает  много поблажек. Например, в данном случае, если сложно удержать равновесие, можно подойти к стене, и учиться выполнять Позу Дерева держась за неё.

 

Возвращаясь в прежнее положение, необходимо проделать все движения в обратном порядке –

поднять руки вверх (на вдохе),

развести их в стороны (на выдохе) и опустить аккуратно ногу вниз.

 

Повторить то же самое с другой ногой.

 

6. Поза Расставленные Стопы (Прасарита Падоттаасана)

Йога в домашних условиях - 1

  • Встать прямо, руки с сомкнутыми ладонями перед собой.
  • Вдохнуть и на лёгком прыжке, широко раздвинув ноги, приземлиться на стопы, параллельные друг другу.
  • Руки – в стороны, ладони смотрят вниз.
  • Руки перевести на пояс.
  • Затем при вдохе начать наклон вперёд вытягивая при этом торс.

 

Позвоночник прямой и расслабленный. А ноги – в напряжении.

 

Йога в домашних условиях - 1

  • Замереть. Смотреть перед собой и продолжать дышать.

 

  • Через какое-то время поставить руки перед собой ладонями (или пальцами) на пол. Если не получается - опереть их о колени.

 

Главное – следить, чтобы вес распределялся на целые ступни. Если он сместится на пятки, то тело занесёт назад. Если же вес сместится на носки, то – вперёд.

Занимаясь дома, можно положить перед собой и позади себя по подушке, чтоб не ушибить копчик или не набить шишку на лбу.

 

  • Спустя какое-то время нагнуться глубже (как получится).
  • Голову опустить вниз.

 

  • Торс должен повиснуть, а согнутые локти поместиться между ногами.
  • Ладони нужно поставить параллельно стопам.

 

До такого уровня нужно ещё дойти, а пока – надо стараться.  С каждым вдохом-выдохом наклоняться хотя бы ещё на миллиметр. При этом потихоньку перемещать руки с коленей к лодыжкам.

 

Йога в домашних условиях - 1

Поза помогает пищеварительному тракту. Омолаживает тело и развивает мышцы ног (как и все позы, которые выполняются стоя).

 

Дышать в прежнем ритме.

Затем на вдохе аккуратно вернуться в исходное положение. И в прыжке снова свести ноги вместе.

-------------------

Эти шесть асан - первая часть упражнений для новичков.

Йога в домашних условиях тем и хороша, что можно постепенно осваивать позы в том темпе, который удобен. Можно спокойно, без стеснения, подготовить себя к дальнейшим, более серьёзным шагам.

 

Статья написана по фильму, приведённому ниже

 

Видео 1 часть

 

 

Продолжение:   Йога в домашних условиях - 2

---------------------------------------------

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

  -

  +   Ещё статьи

  /

  /

  /

  /