Йога в домашних условиях - 1
Йога – особенное учение. Чтобы основательно в нём разбираться нужно либо родиться в Индии, либо с головой окунуться в её культуру.
Здесь - только макушечка айсберга. Возможность оздоровления тела, которую даёт новичку йога в домашних условиях.
Оглавление
В приоритете - оздоровление
За пределами этой прекрасной страны обычными людьми йога воспринимается как комплекс оздоровительных упражнений (асаны, позы) разного уровня сложности. А также - принципов питания и небольшой дозы духовных практик.
В этом тексте не будет углублений в идеологию. А только лишь изучение комплекса упражнений для начинающих.
Домашние занятия (не только в группе с тренером) придадут гибкость и силу мышцам, хорошую растяжку. И ещё - оздоровление внутренних органов, ибо асаны способны массажировать тело изнутри.
Их воздействие похоже на воздействие упражнений из статики.
Подробнее о статике здесь - Упражнения для похудения в домашних условиях
Выполнение поз не будет сразу идеальным. Придётся идти к результату маленькими шагами и не останавливаться, когда не получается.
Успехи будут видны каждый день. Станет заметно, как легче и лучше гнётся и тянется тело.
- Побочный эффект - вдруг вернётся потерянная уверенность в себе.
Позы (асаны)
- Нет ограничений в количестве повторов и в том, сколько времени получится или захочется простоять в одной позе.
- Надо прислушиваться к свему организму.
- Чем дольше находиться в позе, тем эластичнее становятся мышцы и связки.
- Количество подходов усиливает и закрепляет эти достижения.
Дыханию в йоге придаётся особое значение. К нему надо прислушиваться, ощущать его, оно помогает концентрироваться на выполнении асан.
Во время любых упражнений важно, чтобы кровь равномерно снабжала организм кислородом. Дышать - спокойно, без задержек. Вдох и выдох – через нос. Темп – примерно 4 секунды на каждое действо.
Лучше всего заниматься йогой через день, утром или вечером, на пустой желудок.
Чередовать её с бегом или ходьбой, например.
да, важно длительно находиться в какой-то позе, но гораздо важнее – правильно её выполнять.
1. Поза Героя (Вирасана)
- Сесть на колени, попу опустить между ног.
- Если не получается – подложить под неё плотную подушку.
- Ноги в подъёме плотно прижаты к полу так, чтобы большие пальцы касались его.
- Медленно выпрямиться, потянуться вверх, начиная от бёдер.
- Расправить грудь, плечи и расслабиться.
- Вытянуть руки перед собой.
- Сплести пальцы рук в замок, вывернуть его ладонями наружу, выдохнуть, выгнув при этом позвоночник.
- На вдохе – поднять руки вверх, выровнять спину.
- На выдохе развести руки в стороны и, заведя их за спину, снова сцепить, грудь - вперёд.
- На вдохе положить руки на колени тыльными сторонами кистей.
Количество повторений – по желанию и самочувствию.
Эта поза, пожалуй, единственная, которую можно (и даже нужно) выполнять после еды. Она воздействует не просто на желудок, она улучшает пищеварение. А также вносит корректировки в плоскостопие и коленные суставы.
Через некоторое время сменить позу.
- Раздвинуть колени в стороны.
- Пальцы ног сцепить за спиной.
- Сесть ровно, прижавшись ягодицами к пяткам.
- Расслабить все мышцы и начать тянуться вперёд.
- Тянуть тело при помощи пальцев рук как можно дальше.
- Опустить голову вниз. Замереть.
- Дышать в нужном темпе. И во время выдохов стараться ещё чуточку расслабиться, чуть сильнее прижать грудь к полу и потянуться вперёд.
Одновременно нужно мысленно искать в теле зажимы и отпускать их, расслабляя эти участки.
Аккуратно вернуться в исходную позицию, когда появится такое желание.
2. Поза Собаки (Адхо Мукха Шванасана)
- Сначала нужно встать на колени так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу, а ладони – точно под плечами.
- Затем уложить ягодицы на пятки.
- Руками при этом тянуться вперёд.
- Развернуть пальцы ног, уперев их в пол.
- Вытянуть руки как можно дальше.
- Смотреть вниз.
- Вытянуть позвоночник.
- Вдохнуть и на выдохе поднять таз.
- Опереться на ладони и выпрямить колени.
- Пятки стараться максимально приблизить к полу.
- Стоя в позе, тянуть попу вверх, расправляя позвоночник. Он не должен иметь прогибов.
- Ладони – это опора, поэтому все пальчики должны быть прижаты к полу. Руки и колени прямые.
Дышать в обычном темпе, через нос, прислушиваться к дыханию.
Во время выполнения позы к мозгу приливает кровь. Для мозга это полезно. Но выходить из этого положения нужно очень аккуратно. Поможет этому следующая асана.
3. Поза Отдыха (Йотанасана)
Из Позы Собаки надо плавно перейти в Позу Отдыха.
- Перевести ноги под тело, чтобы они стояли прямо.
- Снять вес с ладоней и плеч, переместив его на ноги.
- Сложить руки и зависнуть.
Важно, чтобы ноги стояли под прямым углом к полу.
Вес тела распределить равномерно по ступням. Торс свободно свисает вниз. Туловище полностью расслаблено.
Поза благотворно влияет на печень, почки и сердце. Расслабляется желудок, поэтому он должен быть пустым.
Плавно, аккуратно, без рывков выпрямиться и перейти к следующему упражнению.
4. Поза Треугольника (Уттхита Триконасана)
- Встать прямо, на уровне груди сложите ладони вместе.
- Вдохнуть, на выдохе подпрыгнуть, в прыжке раздвинуть ноги и так приземлиться.
- Руки при этом развести в стороны ладонями вниз.
- Ступни стоят параллельно.
- Затем развернуть правую ступню наружу. При этом пятка должна смотреть на центр другой стопы.
Нижняя часть тела (до талии) находится в напряжении. Верхняя часть – лёгкая, раскованная.
- На выдохе потянуться вправо.
- Опуститься так, как получится, и упереться рукой в ногу (не важно, на каком уровне, щиколотка это или колено).
- Левую руку поднять вверх, ладонь смотрит вперёд.
Следить внимательно за тем, чтобы торс и ноги были в одной плоскости, в которой всё начиналось. Не должно быть смещений вперёд или назад. Лицо обращено вверх, к поднятой руке.
Потом повторить эту позу с другой ноги.
Закончив, снова на прыжке, встать прямо, соединив ноги вместе.
5. Поза Дерева (Врикшасана)
- Встать прямо, ноги вместе, руки – на поясе.
- Правую пятку чуть приподнять над полом, перенести вес на левую ногу. Найти баланс.
- Правую ногу взять за щиколотку, подтянуть её вверх и развернуть колено так, чтобы ступня легла на внутреннюю сторону левого бедра.
- Аккуратно рукой постараться вывернуть колено чуть сильнее назад, чтобы оно смотрело в сторону (насколько получится).
Главное в этой позе – бёдра должны оставаться в том же положении, что и при стоянии на обеих ногах, то есть ногу разворачивать надо только в суставе.
- На вдохе плавно поднять руки ладонями вверх.
- Тянуться за руками.
- Ладони сложить вместе и на выдохе опустить их на голову.
- Стоять так, зафиксировав взгляд на какой-нибудь одной точке, и дышать.
Йога в домашних условиях допускает много поблажек. Например, в данном случае, если сложно удержать равновесие, можно подойти к стене, и учиться выполнять Позу Дерева держась за неё.
Возвращаясь в прежнее положение, необходимо проделать все движения в обратном порядке –
поднять руки вверх (на вдохе),
развести их в стороны (на выдохе) и опустить аккуратно ногу вниз.
Повторить то же самое с другой ногой.
6. Поза Расставленные Стопы (Прасарита Падоттаасана)
- Встать прямо, руки с сомкнутыми ладонями перед собой.
- Вдохнуть и на лёгком прыжке, широко раздвинув ноги, приземлиться на стопы, параллельные друг другу.
- Руки – в стороны, ладони смотрят вниз.
- Руки перевести на пояс.
- Затем при вдохе начать наклон вперёд вытягивая при этом торс.
Позвоночник прямой и расслабленный. А ноги – в напряжении.
- Замереть. Смотреть перед собой и продолжать дышать.
- Через какое-то время поставить руки перед собой ладонями (или пальцами) на пол. Если не получается - опереть их о колени.
Главное – следить, чтобы вес распределялся на целые ступни. Если он сместится на пятки, то тело занесёт назад. Если же вес сместится на носки, то – вперёд.
Занимаясь дома, можно положить перед собой и позади себя по подушке, чтоб не ушибить копчик или не набить шишку на лбу.
- Спустя какое-то время нагнуться глубже (как получится).
- Голову опустить вниз.
- Торс должен повиснуть, а согнутые локти поместиться между ногами.
- Ладони нужно поставить параллельно стопам.
До такого уровня нужно ещё дойти, а пока – надо стараться. С каждым вдохом-выдохом наклоняться хотя бы ещё на миллиметр. При этом потихоньку перемещать руки с коленей к лодыжкам.
Поза помогает пищеварительному тракту. Омолаживает тело и развивает мышцы ног (как и все позы, которые выполняются стоя).
Дышать в прежнем ритме.
Затем на вдохе аккуратно вернуться в исходное положение. И в прыжке снова свести ноги вместе.
-------------------
Эти шесть асан - первая часть упражнений для новичков.
Йога в домашних условиях тем и хороша, что можно постепенно осваивать позы в том темпе, который удобен. Можно спокойно, без стеснения, подготовить себя к дальнейшим, более серьёзным шагам.
Статья написана по фильму, приведённому ниже
Видео 1 часть
Продолжение: Йога в домашних условиях - 2
---------------------------------------------
