Бег для похудения

Бег для похудения

У человека вдруг появилась мотивация для приведения своего тела в порядок. Может он разглядел приближающуюся немощную старость, или у него появился объект потенциальной любви на горизонте.
В общем, был выбран бег для похудения и поднятия общего тонуса.

 

Оглавление

 

Сколько можно сбросить?

Бег для похудения

Если вес 70-80 килограмм, то при занятиях размеренным бегом, можно сжечь 500-600 ккал в час. То есть при условии правильного питания - 3-5 килограммов за месяц, бегая через день.

Если бег чередовать (в оставшиеся дни) с другими нагрузками, не направленными на увеличение объёма мышц (например – статические упражнения, динамика с малым весом), то сбросить можно вдвое больше.

10 килограмм – вполне реально, но придётся потрудиться.

  • Для снабжения организма энергией, сначала сжигаются углеводы, а потом дело доходит до жиров. Углеводы сгорают примерно через 20 минут аэробной нагрузки, а затем начинают гореть жиры. Поэтому бег должен длиться не менее 50 минут. 

 

Если нет бегового опыта, до этой цифры можно себя довести только планомерно.

При наличии проблем со здоровьем, прежде надо посоветоваться с врачом. И, естественно, учитывать возможности своего тела.

Если оно нетренированно – это одни нагрузки, если опыт есть – то другие.

 

  • Если есть 15-20 килограмм лишнего веса (не говоря о большем), лучше сначала посидеть на диете, позаниматься статикой или другими видами нагрузок, сбросить хоть сколько-нибудь, иначе можно разрушить суставы ног.

 

Можно почитать эту статью -  Упражнения для похудения в домашних условиях

 

Рекомендации для тех, кто готов

Бег для похудения

Прежде чем начать, нужно составить маршрут.

  • Если нет поблизости дорожек стадиона со специальным покрытием, то лучше бегать по утоптанной земле, а не по асфальту-бетону.
  • Во время обычной прогулки надо изучить окрестности. Найти хорошие тропинки, убедиться в отсутствии непреодолимых препятствий.
  • В течение первой недели просто гулять по этому маршруту. В первый день – неспешно, последующие дни – энергичнее, быстрым шагом.

 

Первый месяц не стоит перегружать себя, ни к чему хорошему ярый подход  не приведёт.

 

  • Вторую неделю начать с пробежек по 15 минут, причём - лёгкой трусцой.  Остальное время - энергичная ходьба (общее время не менее часа).

 

Бег для похудения

В другие дни можно покататься на велосипеде, поплавать в бассейне, потанцевать, всё равно как двигаться. Главное, не лежать на диване.

 

  • Время пробежки нужно постепенно довести до часа. Но это не значит, что нужно бежать как заведённый робот. Гораздо полезнее - чередовать бег с динамической походкой. Пробежка, ходьба, пробежка, ходьба.
  • В середине маршрута - отдохнуть пару минут: сделать несколько упражнений на восстановление дыхания, на растяжку мышц ног, живота и спины.

 

Каждый раз выбирать темп по самочувствию. В один день – ленивый бег медленной трусцой. В другой день – чередование спринтерских промежутков с ходьбой.

Если есть возможность побегать по рельефной местности с горками, нужно воспользоваться ею (но это тяжело для слабых лодыжек и икр).

Если занятия сделать разнообразными, вскоре получится втянуться и с большим желанием выбегать из дома.

 

 

Бег для похудения

Музыка в ушах или разговор с тем, кто бежит рядом – тоже отличное дело.

Кстати, если во время бега получается разговаривать, значит, подобран оптимальный темп.

 

Техника

• Перед каждой пробежкой нужно себя размять. Сделать дома несколько упражнений из дыхательной гимнастики; 5-6 отжиманий, растяжку ног и торса. Аккуратно покрутить суставы ступней, коленей, бёдер.

• Дыхание во время бега контролировать. Два шага – вдох, два шага – выдох. Стараться вдыхать носом, но можно и рот подключать. Это не принципиально.

 

• Корпус слегка наклонён вперёд. Это помогает бежать. Скорость можно увеличивать именно этим – чем сильнее наклон вперёд, тем быстрее бег.

 

Бег для похудения

• Не поднимать плечи к ушам. Расслабить их. Руки согнуть в локтях примерно под прямым углом. Не надо ничего держать. Ключи, телефон и прочее убирать в кармашки. Продумать экипировку заранее.

• Взгляд – вперёд метров на 15-20. Не надо смотреть под ноги.

 

Бег для похудения

Важно иметь правильные беговые кроссовки с амортизирующей подошвой. Иначе – начнутся проблемы с суставами.

 

• Будет проще, если во время процесса (касается новичков) следить за дыханием, стопой и прочими нюансами.

Тогда не остаётся места мыслям о том, как тяжело и сколько ещё осталось.

 

• Надо следить за пульсом (предел – 150 ударов в минуту, то есть 25 – за десять секунд), не перегружать сердце. Его надо тренировать, а не мучить.

Желательно иметь специальный браслет. При необходимости притормаживать, снижать темп.

 

• Вода. Попить лучше минут за 20, чтоб в животе не булькало. Во время бега пить не желательно, только если во рту пересохнет.

А вот после – мнения разделились. Одни специалисты советуют организму остыть и восстановиться, после чего пить и есть.

Другие считают, что можно пить сколько захочется.

Нужно будет с этим вопросом определиться самостоятельно. Поэкспериментировав, последив за самочувствием, за сердцем. 

 

Бег для похудения

После пробежки желательно повисеть на турнике или растянуть позвоночник другим способом.

Руками и ногами сделать махи, круговые движения.

А также - растягивающие упражнения для мышц ног, торса.

 

Утренний бег

Бег для похудения

Этот бег подходит только тем, кто рано ложится спать, и спит крепко. Ибо сон должен быть достаточным и отдохновенным.

Если же удалось поспать от силы пять часов, то утренний бег только навредит.

Для здоровых жаворонков он полезен, ибо заряжает энергией на весь день.

Перед пробежкой надо съесть что-нибудь типа яблока, банана. Не выбегать из дому на пустой желудок.

 

  • Утром у человека кровь достаточно густая. Она становится жиже в течение дня. Поэтому тем, у кого даже небольшие проблемы с кровеносной системой, лучше бегать вечером.

 

Подробнее об этом здесь -  Биологические ритмы

 

Вечерний бег

Бег для похудения

Подходит всем. Снимает стрессовые состояния, успокаивает и обеспечивает хороший сон.

И если это не просто терапия, а бег для похудения, то поесть можете только через час.

А так как вскоре по идее должен последовать отход ко сну, принятие пищи должно быть очень лёгким. Немного салата, кефир или травный чай с творогом. Весь набор по объёму со стакан. 

В идеале - вообще воздержаться от еды.

 

Об обёртываниях и герметичных костюмах

Комбинезон вреден. Безоговорочно.

А вот местные обёртывания – эффективны и безвредны. Например, можно обернуть плёнкой только талию или только бёдра. С этим тренировки сочетаются хорошо. Проверено на практике многими специалистами.

 

Ощущения во время бега

Бег для похудения

Бег начинающим приносит массу неприятных ощущений – колет в боку, сердце колотится, вот-вот выпрыгнет из груди, не хватает дыхания. И это зачастую отпугивает их от продолжения тренировок.

 

  • Первые десять секунд – энергии через край, кажется, что можно совершить нечто грандиозное на высокой скорости.
  • В это время в мышцах происходит расщепление молекул АТФ (основной переносчик энергии в клетке) и выделяется большое количество энергии.

 

  • После расщепления эти молекулы превращаются в другие, в АДФ (основа для образования АТФ).
  • Но организму необходимы молекулы АТФ, и чтобы их синтезировать, он использует запасы гликогена и кислород. Во время этого акта вырабатывается молочная кислота (по ощущениям – это жжение в мышцах).

 

  • Во время бега организму нужно всё больше кислорода для восстановления АТФ. По ощущениям в это время испытывается усталость, тяжесть во всём теле. Хочется на всё наплевать и остановиться.
  • Вот поэтому важно правильно дышать. Не задерживать дыхание, а максимально снабжать кислородом кровь.

 

Отчего же колет в том или ином боку?

Бег для похудения

Когда человек в покое, кровь циркулирует неравномерно. Происходит застой в районах печени (правый бок) и селезёнки (левый бок).

И это не дисфункция организма, это – резервные запасы. Во время бега кровь начинает циркулировать активно, селезёнка или печень, расширяются и давят на нервные окончания.

Печень чаще болит, если плотно поесть незадолго до пробежки. В качестве профилактики этих болей – есть надо за 2 часа до тренировки, и сделать хорошую разминку.

 

Как убрать боль в процессе?

Снизить темп, втягивать и надувать живот во время бега, делать это надо максимально резко (вдох – втянуть, выдох – надуть).

 

Бывает боль в районе диафрагмы

Тогда нужно дышать следующим образом: длительный вдох на четыре шага и резкий глубокий выдох на три шага. Или три – вдох, два – выдох.

Главное – вдох должен быть длиннее. При этом нужно стараться дышать животом, а не грудью.

 

  • После того, как маршрут преодолён, появляются новые ощущения – подъём душевных сил и умиротворение.

Мозг вызывает приток дофамина (допамина) – гормона, ответственного за удовольствие.

Он появляется также во время вкусной еды, секса, приятных телесных ощущений, одобрений и поощрений. И бег выдаёт такую же награду.

Все наркотики, в том числе алкоголь и курение искусственным образом вызывают выделение этого гормона, правда, не бесплатно. Приходится платить состоянием своего здоровья.

 

Бег для похудения

Можно сказать, что любители бега подсажены на дофамин.

Но так как нагрузки полезны для организма, то можно только пожелать всем бегать на здоровье и получать заслуженные дозы.

Бег для похудения принесёт целый ряд дивидендов –

  • сжигание лишнего жира,
  • укрепление сердца и лёгких,
  • приведение в тонус мышц,
  • и в довершение – прекрасное настроение благодаря гормону удовольствия.

-------------------------------

Если совсем нельзя бегать (по разным причинам), есть хорошее упражнение для сосудов и сердца, под названием виброгимнастика, о ней можно прочитать в статье  Энергия человека

Лишний вес с нею не сбросить, но застойную кровь прокачать - запросто.

-------------------------------

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

  -

  +   Ещё статьи

  /

  /

  /

  /