Упражнения для похудения в домашних условиях
Женщины, желающие сбросить вес, мечтают о волшебстве. Чтобы – "раз!" – и стройняшка. Но, увы, мы не в сказке живём.
Зато в данной реальности существуют эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. А именно - статические упражнения.
Оглавление
- Сначала - о видах нагрузок
- Подробнее о статике
- Разминка 20 минут
- Основное упражнение: планка
- Лодочка
- Стульчик
- Стойка на одной ноге
Сначала - о видах нагрузок
Виды спортивных нагрузок делятся на четыре основные группы.
- Кардио (аэробные)
Главным является работа сердца и лёгких. Это – бег, ходьба, прыжки, танцы и так далее. Есть и сидячие комплексы упражнений.
- Динамика
Развитие и укрепление мышц. Упражнения проделываются в определённом ритме с необходимым количеством повторов, с несколькими подходами. Чаще - с утяжелением.
- Растяжка
Упор делается на эластичность связок. Это асаны йоги, пилатес и прочие специальные упражнения, которые проделываются в медленном, спокойном режиме.
Это работа мышц без движения тела. Мощно укрепляются сухожилия, благодаря чему увеличивается сила, при этом масса не растёт.
Подробнее о статике
В ней есть два раздела:
1. Работа с красными волокнами мышц. Упражнения направлены на сброс веса и на развитие выносливости.
2. Работа с белыми волокнами мышц (с сухожилиями). Упражнения направлены на развитие силы и быстроты реакции.
Данная статья - о первом разделе.
Упражнения, которые будут рассматриваться ниже, задействуют в основном красные волокна. А так как их задача – выработка энергии путём сжигания жиров, то именно статика является лучшим средством для их высушивания. Со временем мышцы становятся эластичными и приобретают красивую вытянутую форму.
- При выполнении статических упражнений сгорает только внутримышечный жир. Наружный – не затрагивается.
- Но как же так! Что же делать?! О! – возможно воскликнет кто-то.
Всё просто, схема похудения такая
Мышцы после того, как поработали и подсушились, в течение суток восстановятся благодаря подкожному жиру.
И этот цикл будет повторяться до тех пор, пока не кончится весь жир.
Главное – не пополнять его запасы (то есть правильно питаться).
Статику для наилучшего эффекта надо чередовать (через день) с кардионагрузкой или растяжкой, зависит от возможностей и желания.
Один день в неделю – выходной.
В таком режиме провести 2-3 месяца.
Потом на полгода от статики надо будет отказаться. И заниматься в это время аэробными упражнениями и растяжкой. Например - чередовать бег и йогу или сидячие аэробные упражнения на мяче и пилатес.
Затем возобновить упражнения в прежнем режиме ещё на 2-3 месяца для закрепления результата.
А потом в течение жизни(!) просто включать одно или два действия в свою утреннюю зарядку.
Правила и условия
Для занятий не требуется ни специальное оборудование, ни специальная форма, ни большое просторное помещение.
- Особенно рекомендуется этот вид занятий тем, у кого с организмом не всё в порядке – давление, ноги, послеоперационный период и так далее.
Активных телодвижений нет, пульс почти не повышается. Тем не менее, сердечники должны внимательно прислушиваться к своему состоянию.
Статические упражнения очень эффективные. Но для получения хорошего результата важно соблюдать диету.
О правильном питании в статьях: Эффективные диеты для похудения и Здоровое меню
Для равномерного сжигания жира и для того, чтобы мышцы успели как следует восстановиться, не надо заниматься статикой ежедневно. А как говорилось выше – чередовать с другими видами нагрузок.
- Предварительно надо разогреваться. Совершать небольшую разминку, чтобы не травмировать себя.
- При выполнении действия все(!) мышцы должны быть напряжены, в этом суть. А в паузе (15 секунд) – все расслаблены.
- Дышать надо спокойно, не задерживать дыхание. Это важно и связано с равномерным снабжением организма кислородом.
- Нагрузка наращивается постепенно. Каждая стойка выполняется до тех пор, пока в мышцах не появится чувство жжения. Делается 15-секундная пауза и упражнение повторяется. И так – 3-4 раза.
Схема наращивания секунд в один подход
Считать не все дни подряд, а только дни статических тренировок:
1 день - нужно сосчитать секунды до чувства жжения;
2 и 3 – прибавить по 10 секунд;
4 и 5 – ещё по 10 секунд.
Но если время прошло, а жжения нет, стоять дольше, и засекать время.
- День ото дня нагрузка должна возрастать. Поэтому надо вести дневничок, и в нём отмечать все секунды по каждому упражнению.
Предупреждение
Не подготовленный физически человек, который впервые делает стойку, не сможет выдержать минуту.
В теле – сильнейшее напряжение, которое растёт с каждой секундой, а потом наступает жжение. В это время работают даже самые глубокие мышцы, абсолютно всё тело получает нагрузку.
Статических упражнений очень много. Здесь – наиболее подходящие именно для сброса веса.
Разминка – 20 минут
Упражнения для похудения в домашних условиях не должны принести вред связкам и мышцам. Поэтому сначала надо:
- Расшевелить круговыми движениями поочерёдно все суставы на руках и ногах, начиная снизу.
- Потом – позвоночник, начиная с шеи. Повороты тела вокруг оси.
- Наклоны в разные стороны. Растянуться по всем направлениям.
- Людям с неважнецким здоровьем – лёжа на полу или сидя на стуле покрутить велосипед, подрыгать ногами и руками.
В конце разминки, которая длится не менее 20 минут, сделать дыхательные упражнения, чтобы успокоиться.
Основное упражнение: планка
На картинке не планка, но наглядно показаны мышцы кора (подсвечены красным), которые сильнее других задействуются в процессе выполнения.
Хотя, как говорилось ранее – работает абсолютно всё тело.
Вариаций много, на вкус и цвет, как говорится. Всё зависит от подготовленности тела.
На прямых руках
Это самая лёгкая планка, потому как минимально напрягает мышцы поясницы.
- Встать в стартовое положение отжимания от пола, распрямить руки и так зафиксироваться.
На локтях
Это более сложная позиция.
- Локти разместить чётко под плечами.
На согнутых руках
Ещё более сложный вариант.
- Делается упор на кисти, как во время отжимания, но с согнутыми локтями. Грудь – максимально близко к полу, но не касается его.
- Локти можно направить вдоль тела или развести в стороны.
Можно опираться на колени
Прочие рекомендации для выполнения планки
• Если носки свести вместе, будет сложнее стоять и нагрузка станет сильнее.
• Ягодицы, ноги, особенно колени - всё время держать в напряжении.
• Чтобы контролировать правильность стойки, низ живота тянуть к груди, а копчик – к пяткам. Следить, чтобы таз не провисал (фото ниже).
• Зависать над полом надо за счёт напряжённых мышц пресса и спины. Не смещать вес на руки.
• Можно пятки немного оттянуть назад, тогда будет чувствоваться низ живота, а это хорошо.
• Лопатки должны быть прижаты к позвоночнику, а не торчать вверх.
• Не поднимать попу домиком (фото выше).
• Не прижимать подбородок к груди и не задирать вверх голову. Стараться её держать в соответствии с направлением линии позвоночника.
• Если мышцы дрожат, значит, всё правильно делается.
Для тех, кто имеет под слоем жирка тренированное тело, можно выполнять другие разновидности планки:
1. С поднятой рукой. Из положения стойки на локтях. Сначала на одной руке, потом – на другой.
2. С поднятой ногой. Те же действия, только с ногами.
3. Поднять одну руку и одну ногу, Стойка может быть как на локтях, так и на вытянутых руках.
4. Боковая. Зафиксировать вытянутое тело на ребре ступни (вторая ступня - рядом) и либо на ладони вытянутой руки, либо - на локте. Сложно держать равновесие.
5. Боковая планка с поднятой ногой, или рукой, или рукой и ногой вместе – ещё более усложнённые варианты. Для профессионалов.
- Выполняя упражнение "планка", главное – делать всё правильно. Тело должно находиться на прямой линии, мышцы – напряжены, никаких отклонений и провисаний. Поэтому предпочтение отдавать тем стойкам, которые хорошо получаются. Со временем можно будет освоить и всё остальное.
Ниже приведены дополнительные статические упражнения. Выполнять их надо (как было сказано ранее) подсчитывая секунды, в 3-4 подхода, постепенно наращивая время и всё записывая в дневник.
Лодочка
Лёжа на животе вытянуть руки и ноги.
- Поднять их вверх,
- оторвать грудную клетку от пола насколько получится
и удерживать тело в напряжении.
Стульчик
Прижаться к стене спиной и сделать вперёд полшага.
- Сползая по стене,
- зафиксироваться в положении, когда бёдра будут параллельны полу,
- а к коленям - под прямым углом.
Напрячь все мышцы.
Стойка на одной ноге
Встать прямо.
- Отвести одну ногу в сторону,
- вытянуть носочек.
- Руки – на пояс, вперёд, вверх или в стороны, как угодно.
Снова напрячь всё тело. Расслабление только после работы с обеими ногами.
Выполняя регулярно приведённые здесь статические упражнения для похудения в домашних условиях и при этом, правильно питаясь, уже через месяц будут заметны явные изменения.
И напоследок:
• Не надо игнорировать метроном или секундомер.
• Делать упражнения с улыбкой, будет легче получаться.
------------------------------------
