Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях

Женщины, желающие сбросить вес, мечтают о волшебстве. Чтобы – "раз!" – и стройняшка. Но, увы, мы не в сказке живём.
Зато в данной реальности существуют эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. А именно - статические упражнения.

 

Оглавление

 

Сначала - о видах нагрузок

Виды спортивных нагрузок делятся на четыре основные группы.

Упражнения для похудения в домашних условиях

  • Кардио (аэробные)

Главным является работа сердца и лёгких. Это – бег, ходьба, прыжки, танцы и так далее. Есть и сидячие комплексы упражнений.

 

Упражнения для похудения в домашних условиях

  • Динамика

Развитие и укрепление мышц. Упражнения проделываются в определённом ритме с необходимым количеством повторов, с несколькими подходами. Чаще - с утяжелением.

 

Упражнения для похудения в домашних условиях

  • Растяжка

Упор делается на эластичность связок. Это асаны йоги, пилатес и прочие специальные упражнения, которые проделываются в медленном, спокойном режиме.

 

Упражнения для похудения в домашних условиях

  • Статика

Это работа мышц без движения тела. Мощно укрепляются сухожилия, благодаря чему увеличивается сила, при этом масса не растёт.

 

Подробнее о статике

Упражнения для похудения в домашних условиях

В ней есть два раздела:

 

1. Работа с красными волокнами мышц. Упражнения направлены на сброс веса и на развитие выносливости.

2. Работа с белыми волокнами мышц (с сухожилиями). Упражнения направлены на развитие силы и быстроты реакции.

 

Данная статья - о первом разделе.

 

Упражнения, которые будут рассматриваться ниже, задействуют в основном красные волокна. А так как их задача – выработка энергии путём сжигания жиров, то именно статика является лучшим средством для их высушивания. Со временем мышцы становятся эластичными и приобретают красивую вытянутую форму.

  • При выполнении статических упражнений сгорает только внутримышечный жир. Наружный – не затрагивается.

 

- Но как же так! Что же делать?! О! – возможно воскликнет кто-то.

 

Всё просто, схема похудения такая

Упражнения для похудения в домашних условиях

Мышцы после того, как поработали и подсушились, в течение суток восстановятся благодаря подкожному жиру.

И этот цикл будет повторяться до тех пор, пока не кончится весь жир.

Главное – не пополнять его запасы (то есть правильно питаться).

 

Упражнения для похудения в домашних условиях

Статику для наилучшего эффекта надо чередовать (через день) с кардионагрузкой или растяжкой, зависит от возможностей и желания.

Один день в неделю – выходной.

В таком режиме провести 2-3 месяца.

 

Потом на полгода от статики надо будет отказаться. И заниматься в это время аэробными упражнениями и растяжкой. Например - чередовать бег и йогу или сидячие аэробные упражнения на мяче и пилатес.

 

Затем возобновить упражнения в прежнем режиме ещё на 2-3 месяца для закрепления результата.

А потом в течение жизни(!) просто включать одно или два действия в свою утреннюю зарядку.

 

Правила и условия

Упражнения для похудения в домашних условиях

Для занятий не требуется ни специальное оборудование, ни специальная форма, ни большое просторное помещение.

  • Особенно рекомендуется этот вид занятий тем, у кого с организмом не всё в порядке – давление, ноги, послеоперационный период и так далее.
    Активных телодвижений нет, пульс почти не повышается. Тем не менее, сердечники должны внимательно прислушиваться к своему состоянию.

Статические упражнения очень эффективные. Но для получения хорошего результата важно соблюдать диету.

 

О правильном питании в статьях:   Эффективные диеты для похудения    и      Здоровое меню

 

Упражнения для похудения в домашних условиях

Для равномерного сжигания жира и для того, чтобы мышцы успели как следует восстановиться, не надо заниматься статикой ежедневно. А как говорилось выше – чередовать с другими видами нагрузок.

 

  • Предварительно надо разогреваться. Совершать небольшую разминку, чтобы не травмировать себя.
  • При выполнении действия все(!) мышцы должны быть напряжены, в этом суть. А в паузе (15 секунд) – все расслаблены.
  • Дышать надо спокойно, не задерживать дыхание. Это важно и связано с равномерным снабжением организма кислородом.
  • Нагрузка наращивается постепенно. Каждая стойка выполняется до тех пор, пока в мышцах не появится чувство жжения. Делается 15-секундная пауза и упражнение повторяется. И так – 3-4 раза.

 

Схема наращивания секунд в один подход

Упражнения для похудения в домашних условиях

 

Считать не все дни подряд, а только дни статических тренировок:

1 день - нужно сосчитать секунды до чувства жжения;

2 и 3 – прибавить по 10 секунд;

4 и 5 – ещё по 10 секунд.

Но если время прошло, а жжения нет, стоять дольше, и засекать время.

  • День ото дня нагрузка должна возрастать. Поэтому надо вести дневничок, и в нём отмечать все секунды по каждому упражнению.

 

Предупреждение

Не подготовленный физически человек, который впервые делает стойку, не сможет выдержать минуту.

В теле – сильнейшее напряжение, которое растёт с каждой секундой, а потом наступает жжение. В это время работают даже самые глубокие мышцы, абсолютно всё тело получает нагрузку.

Статических упражнений очень много. Здесь – наиболее подходящие именно для сброса веса.

 

Разминка – 20 минут

Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях не должны принести вред связкам и мышцам. Поэтому сначала надо:

  • Расшевелить круговыми движениями поочерёдно все суставы на руках и ногах, начиная снизу.
  • Потом – позвоночник, начиная с шеи. Повороты тела вокруг оси.
  • Наклоны в разные стороны. Растянуться по всем направлениям.
  • Затем здоровым людям надо хорошенько попрыгать или потанцевать.
  • Людям с неважнецким здоровьем – лёжа на полу или сидя на стуле покрутить велосипед, подрыгать ногами и руками.

В конце разминки, которая длится не менее 20 минут, сделать дыхательные упражнения, чтобы успокоиться.

 

Основное упражнение: планка

Упражнения для похудения в домашних условиях

На картинке не планка, но наглядно показаны мышцы кора (подсвечены красным), которые сильнее других задействуются в процессе выполнения.

Хотя, как говорилось ранее – работает абсолютно всё тело.

 

Вариаций много, на вкус и цвет, как говорится. Всё зависит от подготовленности тела.

 

На прямых руках

Упражнения для похудения в домашних условиях

Это самая лёгкая планка, потому как минимально напрягает мышцы поясницы.

  • Встать в стартовое положение отжимания от пола, распрямить руки и так зафиксироваться.

 

На локтях

Упражнения для похудения в домашних условиях

Это более сложная позиция.

  • Локти разместить чётко под плечами.

 

На согнутых руках

Упражнения для похудения в домашних условиях

Ещё более сложный вариант.

  • Делается упор на кисти, как во время отжимания, но с согнутыми локтями. Грудь – максимально близко к полу, но не касается его.
  • Локти можно направить вдоль тела или развести в стороны.

 

Упражнения для похудения в домашних условияхМожно опираться на колени

 

Прочие рекомендации для выполнения планки

• Если носки свести вместе, будет сложнее стоять и нагрузка станет сильнее.

• Ягодицы, ноги, особенно колени - всё время держать в напряжении.

• Чтобы контролировать правильность стойки, низ живота тянуть к груди, а копчик – к пяткам. Следить, чтобы таз не провисал (фото ниже).

 

Упражнения для похудения в домашних условиях

• Зависать над полом надо за счёт напряжённых мышц пресса и спины. Не смещать вес на руки.

• Можно пятки немного оттянуть назад, тогда будет чувствоваться низ живота, а это хорошо.

• Лопатки должны быть прижаты к позвоночнику, а не торчать вверх.

 

Упражнения для похудения в домашних условиях

• Не поднимать попу домиком (фото выше).

• Не прижимать подбородок к груди и не задирать вверх голову. Стараться её держать в соответствии с направлением линии позвоночника.

• Если мышцы дрожат, значит, всё правильно делается.

 

Для тех, кто имеет под слоем жирка тренированное тело, можно выполнять другие разновидности планки:

 

Упражнения для похудения в домашних условиях

1. С поднятой рукой. Из положения стойки на локтях. Сначала на одной руке, потом – на другой.

2. С поднятой ногой. Те же действия, только с ногами.

3. Поднять одну руку и одну ногу, Стойка может быть как на локтях, так и на вытянутых руках.

 

Упражнения для похудения в домашних условиях

4. Боковая. Зафиксировать вытянутое тело на ребре ступни (вторая ступня - рядом) и либо на ладони вытянутой руки, либо - на локте. Сложно держать равновесие.

5. Боковая планка с поднятой ногой, или рукой, или рукой и ногой вместе – ещё более усложнённые варианты. Для профессионалов.

 

  • Выполняя упражнение "планка", главное – делать всё правильно. Тело должно находиться на прямой линии, мышцы – напряжены, никаких отклонений и провисаний. Поэтому предпочтение отдавать тем стойкам, которые хорошо получаются. Со временем можно будет освоить и всё остальное.

 

Ниже приведены дополнительные статические упражнения. Выполнять их надо (как было сказано ранее) подсчитывая секунды, в 3-4 подхода, постепенно наращивая время и всё записывая в дневник.

 

Лодочка

Упражнения для похудения в домашних условиях

Лёжа на животе вытянуть руки и ноги.

  • Поднять их вверх,
  • оторвать грудную клетку от пола насколько получится

и удерживать тело в напряжении.

 

Стульчик

Упражнения для похудения в домашних условиях

Прижаться к стене спиной и сделать вперёд полшага.

  • Сползая по стене,
  • зафиксироваться в положении, когда бёдра будут параллельны полу,
  • а к коленям - под прямым углом.

Напрячь все мышцы.

 

Стойка на одной ноге

Упражнения для похудения в домашних условиях

Встать прямо.

  • Отвести одну ногу в сторону,
  • вытянуть носочек.
  • Руки – на пояс, вперёд, вверх или в стороны, как угодно.

Снова напрячь всё тело. Расслабление только после работы с обеими ногами.

 

Выполняя регулярно приведённые здесь статические упражнения для похудения в домашних условиях и при этом, правильно питаясь, уже через месяц будут заметны явные изменения.

 

Упражнения для похудения в домашних условиях

И напоследок:
• Не надо игнорировать метроном или секундомер.
• Делать упражнения с улыбкой, будет легче получаться.

------------------------------------

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

  -

  +   Ещё статьи

  /

  /

  /

  /