Польза ходьбы

Польза ходьбы

Если больные суставы ног, ходить - вредно, увы. Остальные проблемы со здоровьем препятствием не являются. Польза ходьбы проявляется во всём - это щадящие нагрузки, как для выносливости, так и для уменьшения веса.

 

Оглавление

 

Оздоровительная ходьба

Польза ходьбы

Это, конечно же, не просто гулянье в парке, нет.

Это самая настоящая физическая нагрузка. Нагрузка на мышцы тела, на сердце, на лёгкие.

 

Правила для ног

• Вынести вперёд ногу, согнутую в колене,
и сразу же выпрямить колено,
• одновременно оттолкнуться носком другой ноги,
она при этом выпрямляется.

• Первую выпрямленную поставить пяткой на землю,
вес тела переносится на эту ногу, одновременно происходит перекат с пятки на мысок.

• Нельзя расслаблять колени, они должны амортизировать.

Шаг не длинный и не мелкий.

• Момент полёта (как в беге) отсутствует.

 

Видео - Правильное положение стоп.

Объясняет Арсен Джагаспанян

 

 

Правила для тела

• Спина должна быть прямая с чуть сведёнными лопатками.

• Живот надо подтянуть (как получится).

• Взгляд - вперёд, при этом подбородок параллелен земле.

• Сместить вес тела на переднюю часть стопы.

 

Это положение тела необходимо сохранять от начала до конца.

 

Правила для рук

Руки согнуты в локтях или свободно опущены (как удобнее).

• Двигать ими как обычно: левая нога - правая рука.

 

Видео - Правильное положение корпуса.

Объясняет Арсен Джагаспанян

 

 

Правила для дыхания

Польза ходьбы

• Лучше и вдыхать и выдыхать носом.

• Ритмично, в темп ходьбе.

 

О ритме дыхания

  • Если дорога ровная - вдох и выдох примерно одинаковые: четыре шага - вдох, на пять шагов - выдох.
  • Если - подъём, то вдох длиннее, чем выдох.
  • Если - под горку, то вдох - короткий, а выдох - длинный.

 

Сначала, пока нет опыта и привычки, лучше считать шаги для правильной длины вдохов и выдохов, потом это не будет нужно.

 

  • Если появилась одышка - надо снизить темп

 

Правильный темп определяется так

Польза ходьбы

Во время ходьбы получается разговаривать? Если не получается, надо снизить скорость.

Но если во время движения получается петь, значит, нагрузка слабая, нужно ускориться.

 

Правильный пульс

100-120 ударов/мин.

• Если меньше, то скорость обмена веществ не меняется.

• Если больше - вредно и опасно для сердца.

 

Сколько ходить?

Польза ходьбы

  • Если со здоровьем всё в порядке, и ходьба - просто профилактическая мера, то - через день, в хорошем темпе (это важно), на длинную дистанцию. Причём по пересечённой местности (спуски - подъёмы - ровная поверхность).
  • Если организм ослаблен (по разным причинам) - нужно ходить каждый день. Темп - по силам, медленный или средний. Расстояние - небольшое. Начинать с ровной поверхности. По мере улучшения состояния - увеличивать темп, расстояние и добавлять спуски-подъёмы.

Польза ходьбы проявит себя, только если не форсировать события. В перегрузках нет смысла.

 

10 тысяч шагов

Польза ходьбы

Считается, что нужно пройти 10 000 шагов, чтобы получить пользу. При длине шага 70см - это примерно 7 км.

Такое расстояние не всем под силу.

Необходимо ориентироваться на свои возможности, на своё самочувствие.

 

Ниже приведены различные скорости

1. Медленная - до 3км/час (за минуту - 60-70 шагов).

2. Медленная с ускорениями - около 4 км/час (за минуту - 70-90 шагов).

3. Средняя - около 5,5 км/час (за минуту - 90-120 шагов).

4. Быстрая - около 6,5 км/час (за минуту - 120-140 шагов).

5. Быстрая (на грани бега) - больше, чем 6,5 к/час (за минуту - от 140 шагов).

 

Как набрать темп

Польза ходьбы

Всем нетренированным личностям, невзирая на возраст, совет один - начинать надо с самой маленькой скорости.

  • 30 минут - каждый день в течение недели. При этом необходимо засечь количество шагов и совершать свои прохождения в одном и том же ритме все последующие дни недели.
  • 35 минут - каждый день в течение 14-ти дней. Чуть ускорить темп (за минуту - на 5 шагов). Не изменяя темпа ходить все две недели.
  • 40 минут - следующие 14 дней. И ещё раз добавить пятёрку шагов на минуту.
  • Цель - 1 час. При этом - 100 шагов за одну минуту.

Достигнув этих показателей, можно заниматься через день, чередуя с другим видом нагрузки (например - со статическими упражнениями).

Подробнее о статике здесь Упражнения для похудения в домашних условиях

 

Сколько сгорает жира?

200-300 ккал за час.

На самом деле эта цифра приблизительная.. Потому что нужно учитывать и возраст, и вес, и выносливость, и условия трассы и даже погоду.

Ниже - данные для чуть более точных подсчётов.

При ходьбе сгорает на 1 кг веса в течение 1 часа,

при скорости:

4 км\ч - 3,2 кКал (средний темп)

6 км\ч - 4,5 кКал (быстрый темп)

8 км\ч - 10 кКал (почти бег)

  • Скандинавская ходьба почти вдвое эффективнее (при подсчёте прибавляется 46%).

Запасы жировой ткани начинают использоваться после 45-ти минут активной тренировки.
Если на улице холодно, то калорий сгорает больше, если тепло - меньше.

 

Видео - Быстрая ходьба.

Объясняет Алексей Василенко

 

 

Скандинавская ходьба

Польза ходьбы

Ходьба с палками берёт начало от финских лыжников 40-х годов, которые тренировались во все другие сезоны, бегая с палками без лыж.

  • Первым описал эти занятия как самостоятельный вид спорта - Маури Рэпо в 1979 году. А затем - Марко Кантанева (в 1997).

Тогда же началась популяризация такой ходьбы в Финляндии. Стали выпускаться специальные палки, появились обучающие курсы. Население с удовольствием приняло это движение.

 

Польза ходьбы

Затем ею увлеклись Германия и Австрия.

Была организована Международная Ассоциация Скандинавской ходьбы. Сейчас в неё входят более двадцати стран.

 

Какие они, эти палки?

Польза ходьбы

• Короче лыжных. Если размер будет неправильный, увеличится нагрузка на суставы ног и на позвоночник.

• Есть просто палки, а есть раздвижные (телескопические).

 

Польза ходьбы

• В ручках закреплены специальные петли (темляки).

• Есть резиновые насадки на шипы (для асфальта).

• Палки лёгкие (в США есть вид спорта с тяжёлыми палками).

 

Как подобрать палки

Для нетренированных - рост в см х 0,66.

Для середнячков - рост х 0,68.

Для опытных - рост х 0,70.

 

Телескопические палки удобны именно своей способностью менять длину. Есть палки из двух секций и из трёх. Те, что из трёх - чуть тяжелее, потому что трубки толще.

 

Как ходить правильно?

Польза ходьбы

Базовые правила такие же, как при оздоровительной ходьбе.

Дополнительные:

Замахи руками влияют на размер шагов: чем больше замах, тем шире шаг и больше нагрузка на мышцы.

• От палок нужно отталкиваться.

 

В общем-то, ходить не сложно, учвоив всего лишь несколько правил.

 

Видео - Техника скандинавской ходьбы

 

 

Чем хорош скандинавский способ?

Польза ходьбыКогда необходимо увеличить нагрузку (по разным причинам), надевается рюкзак с добавочным весом. Как у инструктора на этой фотографии.

 

1. Заняты практически все мышцы тела.

2. В два раза эффективнее, чем оздоровительная ходьба.

3. Благодаря палкам уменьшается давление на колени, щиколотки и позвонки.

4. Помогает тем, кому нужно восстановить координацию.

  • Чтобы подсчитывать количество сгораемой энергии, полmзуйтесь подсказкой выше. Нажать здесь.

 

Естественно, при ходьбе выделяется гормон счастья. Укрепляется иммунная система.

О ней читайте в статье -   Иммунитет человека

 

Чем бы вы ни занялись - простой оздоровительной ходьбой или скандинавской, ваше тело будет чертовски благодарно и обязательно скажет - "Большое спасибо!" Ибо польза ходьбы, как ни крути - очевидна.

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

  -

  +   Ещё статьи

  /

  /

  /

  /