Какие витамины принимать - 2
Продолжение материала о том, какие витамины принимать друг с другом можно, а какие – нет.
Первая часть: Какие витамины принимать - 1
Оглавление
Вторая группа: в основном - антиоксиданты
- 1. А (ретинол и бета-каротин)
- 2. Е (токоферол)
- 3. С (аскорбиновая кислота)
- 4. В2 (рибофлавин)
- 5. В3 или РР (ниацин или никотиновая кислота)
- 6. В6 (пиридоксин)
- 7. Магний
- 8. Марганец
- 9. Селен
- 10. Молибден
- 11. Йод
- 12. Цинк
Вторая группа: в основном – антиоксиданты
1. A (ретинол и бета-каротин)
- Глаза (зрение),
- рост молодого организма,
- слизистые,
- выработка адреналина,
- кожа.
Ретинол – животного происхождения, бета-каротин – растительного.
Из бета-каротина организм получает ретинол. Этот витамин способен накапливаться в организме.
Норма: 800 – 1400 мкг (0,8 – 1,4 мг)
Продукты:
Натуральный рыбий жир – 30 000 мкг (30 мг)
Печень говяжья – 8 400 (8,4 мг)
Петрушка – 950
Шпинат – 750
Морковь – 700
Ретинол достаточно устойчив к нагреванию, но не к кипячению (теряется третья часть).
Разрушается на свету и при хранении.
2. E (токоферол)
Что необходимо при беременности? В этот период все добавки нужны, но без токоферола вовсе не обойтись.
- Он очень важен для развития плода.
Способен накапливаться.
Норма: 15 – 19 мг
Продукты:
Подсолнечное масло – 45 мг
Семечки – 30
Миндаль – 25
Фундук – 20
Не разрушается при варке и запекании.
При жарке – исчезает почти полностью.
Распадается на свету.
Лучше стараться восполнять витамин E при помощи натуральных продуктов, ибо синтетический – не полноценен, сильно упрощён состав.
3. C (аскорбиновая кислота)
- Зубы,
- кости,
- память,
- зрение.
Норма: 60 – 95 мкг
Продукты:
Свежий шиповник – 650
Чёрная смородина – 200
Киви – 180
Петрушка – 150
Перец болгарский – 90
Выдерживает температуру до 190 градусов, поэтому готовить можно.
Но вот в приготовленном виде хранить нельзя, надо сразу есть.
Лучше – готовить без воды, тушить или запекать.
Если же с водой – то суп, чтобы отвар тоже употребить, ибо весь витамин будет в нём.
Разрушается при хранении. Поэтому нужно есть растения буквально с грядки. Либо сырыми, либо приготовленными.
- Синтетическая аскорбиновая кислота влияет на организм точно также как и природная. Поэтому её смело используют в производстве "натуральных" соков.
Не надо бесконтрольно кушать аскорбинки из аптеки, только соблюдая инструкцию.
4. B2 (рибофлавин)
- Усиливает многие процессы в организме,
- улучшает состояние волос,
- состояние нервной системы.
Норма: 1,6 – 2,2 мг
Продукты:
Дрожжи сухие – 7 мг
Печень любая – 4,5 мг
Мясо - 3
Водоросли свежие – 3
Моллюски – 2
При температурной обработке теряется пятая часть.
Химический препарат имеет разные формы, поэтому его надо потреблять либо в комплексных пищевых добавках, либо после рекомендации врача (если возникнет такая необходимость).
5. B3 или PP (ниацин или никотиновая кислота)
- Влияет на суставы,
- кожу
- и сердце.
- Ослабляет алкогольную зависимость.
Норма: 20 – 60 мг
Продукты:
Дрожжи сухие – 60
Зелёный горошек – 30
Куриная грудка – 20
Печень говяжья, тунец – 14
Достаточно устойчив к тепловому воздействию и к свету.
Во время готовки теряется пятая часть.
6. B6 (пиридоксин)
- Витамин жизни, поддерживает нервы и многое другое.
Норма: 2 – 2,5 мг
Продукты:
Дрожжи сухие – 2,5 мг
Семечки сырые – 1,35
Печень куриная – 0,9
Грецкие орехи – 0,8
Распадается и при готовке и при заморозке и при хранении.
Сохраняется не более 20%. Поэтому добавка к пище очень даже желательна.
7. Магний
Выше уже стоял вопрос, какие витамины принимать, чтобы зубы были крепкими. Так вот, магний тоже этим занимается:
- сохраняет зубы и кости.
- И ещё формирует мышцы,
- укрепляет сосуды.
- Нужен сердцу.
Норма: 350 – 500 мг
Продукты:
Рисовые отруби – 780
Тыквенные семечки – 550
Пшеничные отруби – 450
Кунжут - 360
Семечки сырые – 320
При очистке овощей и круп магний остаётся в кожуре, в отрубях.
8. Марганец
- Участвует во всех клеточных процессах,
- особо влияет на нервную систему,
- на мозг.
- Нужен костям, без него развивается остеопороз и даже артрит.
- Способствует заживлению ран.
Норма: 3 - 9 мг
Продукты:
Фундук – 4,2
Арахис, миндаль, грецкий орех – 2
Шпинат – 1
Если злоупотреблять добавками, то излишки будут накапливаться в гипофизе (в мозге). Начнутся проблемы с памятью. Появится плохая координация и так далее.
9. Селен
- Участвует во всех клеточных процессах,
- запускает регенерацию тканей.
- Отвечает за восприятие глазами света.
Хорошо всасывается в желудочно-кишечном тракте из растительной пищи (более 60%). А из белковой - усваивается немного, порядка 10%.
Норма: 50 – 90 мкг
Продукты:
Тунец, кальмар – 90 мкг
Печень птицы – 60
Кокосовый орех - 80
Семечки сырые – 45
Фисташки - 20
Селен становится более активным, если в организме есть природный витамин E.
При термообработке селен уменьшается вдвое.
10. Молибден
- Отвечает за зоны вкуса, обоняния в мозге.
- Участвует в очищении организма при отравлениях табаком, алкоголем и промышленными выхлопами.
Норма: 75 – 250 мкг
Продукты:
Говяжья печень – 110 мкг
Говяжьи почки – 90
Соя, горох, чечевица – 90
Свиная печень – 80
Печень птицы – 70
При варке в воде и заморозке - разморозке разрушается наполовину.
Лучше – запекать или тушить.
11. Йод
- Качественная работа щитовидной железы,
- умственная деятельность,
- энергичность.
- Состояние кожи, волос, зубов.
Йод способен накапливаться в щитовидной железе.
Подробнее об этом можно прочитать в статье Гипотиреоз
Норма: 250 - 300 мкг
Продукты:
Натуральный рыбий жир – 700 мкг
Печень трески – 640
Сухая ламинария – 250
Камбала, лосось – 200
Креветки – 190
Йодированная соль (в 1г - 40мкг йода). Но! Солить перед едой, банку с солью хранить в темноте, плотно закрытую. И не более года.
При тепловой обработке йод разрушается, при хранении - улетучивается.
Дополнительно йодосодержащие препараты назначает только врач.
12. Цинк
- Нужен всем железам в организме.
- А также - мозгу для улучшения памяти, мышления.
- Участвует в обменных процессах.
Способен накапливаться в гипофизе, поджелудочной железе, сетчатке глаза, половых железах, печени, костях.
Норма: 10 - 15 мг
Продукты:
Устрицы – 60
Говяжья печень – 8,5
Пшеничные отруби – 16
Чёрный шоколад – 10
Кунжут, тыквенные семечки – 7,5
Лучше усваивается из продуктов животного происхождения.
Третья группа
Чтобы лучше усваивались железо и медь, которые находятся в этой группе, из предыдущих двух групп необходимо принимать: A, C и фолат (фолиевую кислоту).
Не стоит бояться переборьщить, поедая продукты, богатые ими два раза за один день.
1. B1 (тиамин)
Многофункционален.
- И нервная система,
- и сердце,
- и желчный пузырь,
- и внешний вид – всё находится от него в зависимости.
- Помогает усваиваться железу.
Норма: 1,3 – 1,8 мг
Продукты:
Сушёная спирулина – 2,4 мг
Семечки сырые – 1, 8
Арахис – 0,7
Дрожжи сухие – 0,6
Куриная печень – 0,5
2. Железо
- Железо перемещает кислород и углекислоту,
- работает с кровью.
При недостатке железа человек становится бледным и вялым, иначе говоря – анемичным.
Железо делится на гемовое (животное) и негемовое (растительное).
Негемовое железо
Само по себе усваивается очень плохо.
- Но делает это в два раза лучше, если добавить хотя бы небольшой кусочек мяса.
- А в три раза лучше – если добавить рыбу.
- И в пять раз, если добавить продукт, богатый витамином C.
Гемовое железо
- Лидером по усвояемости является железо из печёнки, больше 50%!
- Из мяса усваивается тоже хорошо, более 40%.
- А вот из рыбы – плохо, менее 10%.
Норма: женщинам – 15 - 30 мг
мужчинам и женщинам после климакса – 10 мг
Продукты:
Тыквенные семечки – 15
Сухофрукты - 13
Фасоль, горох - 10
Гречка – 8
Орехи – 6
Желток - 7
Сердце, печень, язык говяжьи – 7
Мясо говядина – 5
Мешают усвоению: молоко, сыр, чай, кофе, шпинат, отруби, цельнозерновой хлеб.
Готовить лучше в чугунной посуде, тогда атомы железа слегка обогатят пищу.
Искусственные препараты усваиваются плохо. Неусвоенное железо способно накапливаться в крови, а это чревато болезненными состояниями.
3. Медь
- Вместе с железом творит кровь.
- И отвечает за нормальную пигментацию кожи.
Железо притормаживает усвоение меди. Ибо оно само усваивается лучше в её присутствии.
Этот факт нужно учитывать, и есть некоторые продукты, содержащие медь, отдельно.
Норма: 1,5-2 мг
Продукты:
Печень трески – 13
Печень говяжья – 4
Кальмары – 2
Лесные орехи – 1
Горох свежий – 0,8
Греча – 0,6
Томатная паста – 0,5
В случае потребления больших доз меди, она способна накапливаться в печени. Этого допускать не надо.
Здесь указаны не все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы.
Но, если питаться свежей пищей, по большей части – сырой или же очень быстро приготовленной, то и они поступят в организм в нужном объёме.
Ибо вся таблица Менделеева и все витамины находятся в том, что мы едим.
Главное – следить за качеством потребляемых продуктов. И за верным их сочетанием.
Тогда вопрос - Какие витамины принимать? – отпадёт сам собой.
----------------------------------------