Какие витамины принимать - 2

Продолжение материала о том, какие витамины принимать друг с другом можно, а какие – нет.

Первая часть:  Какие витамины принимать - 1

Оглавление

Вторая группа: в основном - антиоксиданты

• 1. А (ретинол и бета-каротин)
• 2. Е (токоферол)
• 3. С (аскорбиновая кислота)
• 4. В₂ (рибофлавин)
• 5. В₃ или РР (ниацин или никотиновая кислота)
• 6. В₆ (пиридоксин)
• 7. Магний
• 8. Марганец
• 9. Селен
• 10. Молибден
• 11. Йод
• 12. Цинк

Третья группа

• 1. В₁ (тиамин)
• 2. Железо
• 3. Медь

Вторая группа: в основном – антиоксиданты

1. A (ретинол и бета-каротин)

• Глаза (зрение),
• рост молодого организма,
• слизистые,
• выработка адреналина,
• кожа.

Ретинол – животного происхождения, бета-каротин – растительного.

Из бета-каротина организм получает ретинол. Этот витамин способен накапливаться в организме.

Норма: 800 – 1400 мкг (0,8 – 1,4 мг)

Продукты:

Натуральный рыбий жир – 30 000 мкг (30 мг)
Печень говяжья – 8 400 (8,4 мг)
Петрушка – 950
Шпинат – 750
Морковь – 700

Ретинол достаточно устойчив к нагреванию, но не к кипячению (теряется третья часть).

Разрушается на свету и при хранении.

2. E (токоферол)

Что необходимо при беременности? В этот период все добавки нужны, но без токоферола вовсе не обойтись.

• Он очень важен для развития плода.

Способен накапливаться.

Норма: 15 – 19 мг

Продукты:

Подсолнечное масло – 45 мг
Семечки – 30
Миндаль – 25
Фундук – 20

Не разрушается при варке и запекании.

При жарке – исчезает почти полностью.

Распадается на свету.

Лучше стараться восполнять витамин E при помощи натуральных продуктов, ибо синтетический – не полноценен, сильно упрощён состав.

3. C (аскорбиновая кислота)

• Зубы,
• кости,
• память,
• зрение.

Норма: 60 – 95 мкг

Продукты:

Свежий шиповник – 650
Чёрная смородина – 200
Киви – 180
Петрушка – 150
Перец болгарский – 90

Выдерживает температуру до 190 градусов, поэтому готовить можно.

Но вот в приготовленном виде хранить нельзя, надо сразу есть.

Лучше – готовить без воды, тушить или запекать.

Если же с водой – то суп, чтобы отвар тоже употребить, ибо весь витамин будет в нём.

Разрушается при хранении. Поэтому нужно есть растения буквально с грядки. Либо сырыми, либо приготовленными.

• Синтетическая аскорбиновая кислота влияет на организм точно также как и природная. Поэтому её смело используют в производстве "натуральных" соков.

Не надо бесконтрольно кушать аскорбинки из аптеки, только соблюдая инструкцию.

4. B₂ (рибофлавин)

• Усиливает многие процессы в организме,
• улучшает состояние волос,
• состояние нервной системы.

Норма: 1,6 – 2,2 мг

Продукты:

Дрожжи сухие – 7 мг
Печень любая – 4,5 мг
Мясо - 3
Водоросли свежие – 3
Моллюски – 2

При температурной обработке теряется пятая часть.

Химический препарат имеет разные формы, поэтому его надо потреблять либо в комплексных пищевых добавках, либо после рекомендации врача (если возникнет такая необходимость).

5. B₃ или PP (ниацин или никотиновая кислота)

• Влияет на суставы,
• кожу
• и сердце.
• Ослабляет алкогольную зависимость.

Норма: 20 – 60 мг

Продукты:

Дрожжи сухие – 60
Зелёный горошек – 30
Куриная грудка – 20
Печень говяжья, тунец – 14

Достаточно устойчив к тепловому воздействию и к свету.

Во время готовки теряется пятая часть.

6. B₆ (пиридоксин)

• Витамин жизни, поддерживает нервы и многое другое.

Норма: 2 – 2,5 мг

Продукты:

Дрожжи сухие – 2,5 мг
Семечки сырые – 1,35
Печень куриная – 0,9
Грецкие орехи – 0,8

Распадается и при готовке и при заморозке и при хранении.

Сохраняется не более 20%. Поэтому добавка к пище очень даже желательна.

7. Магний

Выше уже стоял вопрос, какие витамины принимать, чтобы зубы были крепкими. Так вот, магний тоже этим занимается:

• сохраняет зубы и кости.
• И ещё формирует мышцы,
• укрепляет сосуды.
• Нужен сердцу.

Норма: 350 – 500 мг

Продукты:

Рисовые отруби – 780
Тыквенные семечки – 550
Пшеничные отруби – 450
Кунжут - 360
Семечки сырые – 320

При очистке овощей и круп магний остаётся в кожуре, в отрубях.

8. Марганец

• Участвует во всех клеточных процессах,
• особо влияет на нервную систему,
• на мозг.
• Нужен костям, без него развивается остеопороз и даже артрит.
• Способствует заживлению ран.

Норма: 3 - 9 мг

Продукты:

Фундук – 4,2
Арахис, миндаль, грецкий орех – 2
Шпинат – 1

Если злоупотреблять добавками, то излишки будут накапливаться в гипофизе (в мозге). Начнутся проблемы с памятью. Появится плохая координация и так далее.

9. Селен

• Участвует во всех клеточных процессах,
• запускает регенерацию тканей.
• Отвечает за восприятие глазами света.

Хорошо всасывается в желудочно-кишечном тракте из растительной пищи (более 60%). А из белковой - усваивается немного, порядка 10%.

Норма: 50 – 90 мкг

Продукты:

Тунец, кальмар – 90 мкг
Печень птицы – 60
Кокосовый орех - 80
Семечки сырые – 45
Фисташки - 20

Селен становится более активным, если в организме есть природный витамин E.

При термообработке селен уменьшается вдвое.

10. Молибден

• Отвечает за зоны вкуса, обоняния в мозге.
• Участвует в очищении организма при отравлениях табаком, алкоголем и промышленными выхлопами.

Норма: 75 – 250 мкг

Продукты:

Говяжья печень – 110 мкг
Говяжьи почки – 90
Соя, горох, чечевица – 90
Свиная печень – 80
Печень птицы – 70

При варке в воде и заморозке - разморозке разрушается наполовину.

Лучше – запекать или тушить.

11. Йод

• Качественная работа щитовидной железы,
• умственная деятельность,
• энергичность.
• Состояние кожи, волос, зубов.

Йод способен накапливаться в щитовидной железе.

Подробнее об этом можно прочитать в статье    Гипотиреоз

Норма: 250 - 300 мкг

Продукты:

Натуральный рыбий жир – 700 мкг
Печень трески – 640
Сухая ламинария – 250
Камбала, лосось – 200
Креветки – 190
Йодированная соль (в 1г - 40мкг йода). Но! Солить перед едой, банку с солью хранить в темноте, плотно закрытую. И не более года.

При тепловой обработке йод разрушается, при хранении - улетучивается.

Дополнительно йодосодержащие препараты назначает только врач.

12. Цинк

• Нужен всем железам в организме.
• А также - мозгу для улучшения памяти, мышления.
• Участвует в обменных процессах.

Способен накапливаться в гипофизе, поджелудочной железе, сетчатке глаза, половых железах, печени, костях.

Норма: 10 - 15 мг

Продукты:

Устрицы – 60
Говяжья печень – 8,5
Пшеничные отруби – 16
Чёрный шоколад – 10
Кунжут, тыквенные семечки – 7,5

Лучше усваивается из продуктов животного происхождения.

Третья группа

Чтобы лучше усваивались железо и медь, которые находятся в этой группе, из предыдущих двух групп необходимо принимать: A, C и фолат (фолиевую кислоту).

Не стоит бояться переборьщить, поедая продукты, богатые ими два раза за один день.

1. B₁ (тиамин)

Многофункционален.

• И нервная система,
• и сердце,
• и желчный пузырь,
• и внешний вид – всё находится от него в зависимости.
• Помогает усваиваться железу.

Норма: 1,3 – 1,8 мг

Продукты:

Сушёная спирулина – 2,4 мг
Семечки сырые – 1, 8
Арахис – 0,7
Дрожжи сухие – 0,6
Куриная печень – 0,5

2. Железо

• Железо перемещает кислород и углекислоту,
• работает с кровью.

При недостатке железа человек становится бледным и вялым, иначе говоря – анемичным.

Железо делится на гемовое (животное) и негемовое (растительное).

Негемовое железо

Само по себе усваивается очень плохо.

• Но делает это в два раза лучше, если добавить хотя бы небольшой кусочек мяса.
• А в три раза лучше – если добавить рыбу.
• И в пять раз, если добавить продукт, богатый витамином C.

Гемовое железо

• Лидером по усвояемости является железо из печёнки, больше 50%!
• Из мяса усваивается тоже хорошо, более 40%.
• А вот из рыбы – плохо, менее 10%.

Норма: женщинам – 15 - 30 мг
мужчинам и женщинам после климакса – 10 мг

Продукты:

Тыквенные семечки – 15
Сухофрукты - 13
Фасоль, горох - 10
Гречка – 8
Орехи – 6
Желток - 7
Сердце, печень, язык говяжьи – 7
Мясо говядина – 5

Мешают усвоению: молоко, сыр, чай, кофе, шпинат, отруби, цельнозерновой хлеб.

Готовить лучше в чугунной посуде, тогда атомы железа слегка обогатят пищу.

Искусственные препараты усваиваются плохо. Неусвоенное железо способно накапливаться в крови, а это чревато болезненными состояниями.

3. Медь

• Вместе с железом творит кровь.
• И отвечает за нормальную пигментацию кожи.

Железо притормаживает усвоение меди. Ибо оно само усваивается лучше в её присутствии.
Этот факт нужно учитывать, и есть некоторые продукты, содержащие медь, отдельно.

Норма: 1,5-2 мг

Продукты:

Печень трески – 13
Печень говяжья – 4
Кальмары – 2
Лесные орехи – 1
Горох свежий – 0,8
Греча – 0,6
Томатная паста – 0,5

В случае потребления больших доз меди, она способна накапливаться в печени. Этого допускать не надо.

Здесь указаны не все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы.

Но, если питаться свежей пищей, по большей части – сырой или же очень быстро приготовленной, то и они поступят в организм в нужном объёме.

Ибо вся таблица Менделеева и все витамины находятся в том, что мы едим.

Главное – следить за качеством потребляемых продуктов. И за верным их сочетанием.

Тогда вопрос - Какие витамины принимать? – отпадёт сам собой.

----------------------------------------

Добавить комментарий