Какие витамины принимать - 1
Какие витамины принимать в одной компоновке можно, а какие - нельзя? Известно ведь, что одни - дружат, а другие - конфликтуют.
Ясное дело, что все они нужны и все важны. Но как их принимать правильно?
Оглавление
- Важность витаминов и микроэлементов
- Надо иметь в виду
- Суточные нормы и состав
- Когда принимать искусственные добавки?
- В данном материале
- 1. D3
- 2. B5 (пантотеновая кислота)
- 3. Фолиевая кислота (В9)
- 4. В12 (цианокобаламин)
- 5. Биотин (В7 или Н)
- 6. К (коагуляционный витамин)
- 7. Хром
- 8. Кальций
Важность витаминов и микроэлементов
Абсолютно все они участвуют в метаболизме, в кроветворении, в построении клеток.
Все улучшают иммунитет, память, состояние кожи, волос, ногтей, костей.
При желании можно прочитать статью Выпадают волосы. Что делать?
Влияют на поведение, самочувствие, настроение и прочее, прочее, прочее.
- Чтобы не повторяться, в описаниях будут приведены только их особенные свойства.
Надо иметь в виду
• При поедании усваивается примерно треть полезных веществ. Остальное – выводится.
К тому же, важно то, как работает желудочно-кишечный тракт. Если плохо, то усваивается ещё меньше.
• Усвоению мешают никотин и алкоголь.
А также все шипучие напитки, белая мука, сладости из неё. Контрацептивы и лекарства.
• Водорастворимые витамины выводятся из организма в течение дня.
• Жирорастворимые (A, E, D, K) витамины и микроэлементы способны накапливаться. Поэтому надо следить за принимаемым количеством. Чтобы не случилось передозировки, что плохо сказывается на самочувствии.
• Термообработка, консервирование и длительное хранение способствуют разрушению почти всех витаминов и микроэлементов.
- Учтя все эти факторы надо понимать, что организм усвоит в лучшем случае 15% от означенной в таблицах ценности продуктов (реально – не более 10%).
Поэтому для получения витаминов и микроэлементов из пищи есть смысл использовать только самые богатые продукты.
Кушать всё свежее и сырое (по возможности). Готовить – максимально быстро и непосредственно перед едой.
- При поедании пищи получить передозировку невозможно. Ибо для отравления нужно будет съесть очень, очень много продуктов. Скорее всего будет обратная ситуация - недобор.
Суточные нормы и состав
Нормы, которые приводятся в различных источниках – ориентировочные, ибо нужно учитывать род занятий, состояние здоровья, комплекцию и так далее.
Содержание - тоже ориентировочное, ибо всё зависит от качества продуктов, от способа готовки.
Надо составлять сбалансированный рацион, ориентируясь на цифры.
Биологически-активные добавки и аптечные витамины не игнорировать, но и не злоупотреблять ими.
Использовать современные препараты, ибо наука не стоит на месте и качество искусственных витаминов постоянно улучшается.
Когда принимать искусственные добавки
Какие витамины принимать до, а какие после?
A, D, E, K, рыбий жир (жирорастворимые), принимаются вместе с едой. Это однозначно.
Другие – можно и до еды. Но пища задерживает витамины в желудке и кишечнике, что позволяет впитаться большему проценту.
Вывод – лучше все их принимать с пищей.
В данном материале
• Витамины и микроэлементы разделены на 3 группы. Внутри каждой - составляющие, сочетаемые между собой. Все их нужно есть ежедневно. Между группами - интервал в несколько часов.
• Приведены ориентировочные суточные нормы для взрослого человека. Больше всего витаминов нужно беременным, кормящим женщинам и тем, кто занимается тяжёлым физическим трудом, спортсменам.
• Продукты приведены только самые богатые.
Первая группа витаминов и элементов
1. D3
Тело само производит. Путём преобразования солнечного света. В коже образуется холекальциферол (D3).
- Влияет на скелет.
- Регулирует сахар в крови.
Желательно хотя бы 15 минут в день бывать на солнце (лучше по утрам). Без солнцезащитных кремов.
За это время может выработаться от 2,5 мкг (зимой) до 25 мкг (летом).
D3 – жирорастворимый. Искусственный вариант потреблять надо с любым маслом.
Продукты:
Печень трески – 100
Палтус, карп – 25
2. B5 (пантотеновая кислота)
- Синтезирует половые гормоны и гормоны радости.
- Замедляет старение.
- Влияет на состояние волос и кожи.
Теперь понятно, какие витамины принимать, чтобы сохранять молодость и красоту? Не только пантотеновую кислоту, конечно. Но без неё – никак в этом деле не обойтись.
Норма: 5 – 7 мкг
Продукты:
Печень говяжья – 7
Семечки сырые – 6,7
Лосось, яйцо – 1,5
3. Фолиевая кислота (B9)
- Участвует в формировании клеток плода.
- необходима при половом созревании.
- Незаменима при депрессиях – вырабатывает серотонин.
Фолиевая кислота (искусственное соединение), для усвоения требует специфического фермента. А вот фолат - человеческий организм сам производит.
Надо стараться обходиться без искусственного препарата, ибо могут быть серьёзные побочные эффекты.
- Бифидо-кефиры значительно улучшают производство в организме своего фолата.
Норма: 200 - 400 мкг
Продукты:
Печень говяжья и куриная – 240
Арахис – 240
Шпинат – 190
Печень трески – 110
4. B12 (цианокобаламин)
Содержит кобальт.
- Влияет на настроение, память.
Лучший источник – продукты животного происхождения, что плохо для веганов.
Норма: 3 – 5 мкг
Продукты:
Печень говяжья – 60
Печень куриная – 16
Скумбрия, сардины, сельдь – 10
--
Спирулина (водоросль) содержит псевдовитамин B12, похожий, но не он. До сих пор не доказано, может ли он быть заменителем.
Пивные дрожжи не содержат B12.
Для вегетарианцев выход один – кушать обогащённые продукты, БАДы или аптечный B12.
5. Биотин (B7 или H)
- Отвечает за свёртывание крови,
- за нервные импульсы.
Если желудочно-кишечный тракт здоров, работает хорошо, то в кишечнике биотин образуется сам.
Норма: 50 – 60 мкг
Продукты:
Печень говяжья – 100
Яйцо – 20
Кукуруза, овсянка – 20
Неплохо сохраняется при варке в кожуре или при запекании.
Более или менее - при быстрой (промышленной) заморозке.
6. K (коагуляционный витамин)
Вот что ещё необходимо принимать,
- чтобы кровь хорошо сворачивалась,
- и чтобы почки были в порядке.
Это К1 и К2.
К1 – растительного происхождения, а К2 - животного.
При правильной работе желудочно-кишечного тракта организм сам вырабатывает К2.
К1 же придётся потреблять извне. Он жирорастворимый, поэтому нужно есть его с маслом.
Норма: 90-120 мкг
Продукты:
Петрушка - 1600 (!)
Шпинат - 650
Капуста зелёная листовая – 500
Листовые салаты - 200
Брокколи – 100
Печень говяжья - 600
Переизбыток сгущает кровь, поэтому не надо есть лишний витамин K. В частности – не злоупотреблять петрушкой с грядки вприкуску с жирной едой.
7. Хром
- Отвечает за мышечный тонус, выносливость.
- Расщепляет плохой холестерин.
- Укрепляет кости.
- Одна из причин сахарного диабета и атеросклероза – недостаток хрома.
- А также - нетипичная депрессия, когда ничего не хочется делать, только есть сладкое. Если ежедневно восполнять хром, исчезнет вечное желание что-нибудь пожевать.
Норма: 50-200 мкг
Продукты:
Фундук – 170
Мак – 100
Тунец – 90
Рыба и морепродукты – 50-55
Печень говяжья – 30
Финики – 30
Груша – 25
8. Кальций
Какие витамины принимать, чтобы
- были крепкими кости, зубы;
- и чтобы поменьше откладывался жир?
Кальций животного происхождения и кальций растительного происхождения.
Норма: 800 – 1000 мкг, то есть 0,8 - 1 мг
Женщинам при климаксе - 1, 5 - 2 мг
Продукты:
Сыр – 600 – 1200 мкг (0,6 – 1,2 мг)
Брынза – 530
Творог – 120
Кунжут - 780
Петрушка, базилик – 250
Вымывается любыми мочегонными, не только кофе. И, к слову, лучше усваивается животный кальций.
Во второй части этого материала описаны две другие группы
------------------------------