Какие витамины принимать - 1

Какие витамины принимать в одной компоновке можно, а какие - нельзя? Известно ведь, что одни - дружат, а другие - конфликтуют.
Ясное дело, что все они нужны и все важны. Но как их принимать правильно?

Оглавление

• Важность витаминов и микроэлементов
• Надо иметь в виду
• Суточные нормы и состав
• Когда принимать искусственные добавки?
• В данном материале

Первая группа

• 1. D₃
• 2. B₅ (пантотеновая кислота)
• 3. Фолиевая кислота (В₉)
• 4. В₁₂ (цианокобаламин)
• 5. Биотин (В₇ или Н)
• 6. К (коагуляционный витамин)
• 7. Хром
• 8. Кальций

Важность витаминов и микроэлементов

Абсолютно все они участвуют в метаболизме, в кроветворении, в построении клеток.

Все  улучшают иммунитет, память, состояние кожи, волос, ногтей, костей.

При желании можно прочитать статью    Выпадают волосы. Что делать?

Влияют на поведение, самочувствие, настроение и прочее, прочее, прочее.

• Чтобы не повторяться, в описаниях будут приведены только их особенные свойства.

Надо иметь в виду

• При поедании усваивается примерно треть полезных веществ. Остальное – выводится.

К тому же, важно то, как работает желудочно-кишечный тракт. Если плохо, то усваивается ещё меньше.

• Усвоению мешают никотин и алкоголь.

А также все шипучие напитки, белая мука, сладости из неё. Контрацептивы и лекарства.

• Водорастворимые витамины выводятся из организма в течение дня.

• Жирорастворимые (A, E, D, K) витамины и микроэлементы способны накапливаться. Поэтому надо следить за принимаемым количеством. Чтобы не случилось передозировки, что плохо сказывается на самочувствии.

• Термообработка, консервирование и длительное хранение способствуют разрушению почти всех витаминов и микроэлементов.

• Учтя все эти факторы надо понимать, что организм усвоит в лучшем случае 15% от означенной в таблицах ценности продуктов (реально – не более 10%).

Поэтому для получения витаминов и микроэлементов из пищи есть смысл использовать только самые богатые продукты.

Кушать всё свежее и сырое (по возможности). Готовить – максимально быстро и непосредственно перед едой.

• При поедании пищи получить передозировку невозможно. Ибо для отравления нужно будет съесть очень, очень много продуктов. Скорее всего будет обратная ситуация - недобор.

Суточные нормы и состав

Нормы, которые приводятся в различных источниках – ориентировочные, ибо нужно учитывать род занятий, состояние здоровья, комплекцию и так далее.

Содержание - тоже ориентировочное, ибо всё зависит от качества продуктов, от способа готовки.

Надо составлять сбалансированный рацион, ориентируясь на цифры.

Биологически-активные добавки и аптечные витамины не игнорировать, но и не злоупотреблять ими.

Использовать современные препараты, ибо наука не стоит на месте и качество искусственных витаминов постоянно улучшается.

Когда принимать искусственные добавки

Какие витамины принимать до, а какие после?

A, D, E, K, рыбий жир (жирорастворимые), принимаются вместе с едой. Это однозначно.

Другие – можно и до еды. Но пища задерживает витамины в желудке и кишечнике, что позволяет впитаться большему проценту.

Вывод – лучше все их принимать с пищей.

В данном материале

• Витамины и микроэлементы разделены на 3 группы. Внутри каждой - составляющие, сочетаемые между собой. Все их нужно есть ежедневно. Между группами - интервал в несколько часов.

• Приведены ориентировочные суточные нормы для взрослого человека. Больше всего витаминов нужно беременным, кормящим женщинам и тем, кто занимается тяжёлым физическим трудом, спортсменам.

• Продукты приведены только самые богатые.

• Состав – на 100г продукта.

Первая группа витаминов и элементов

1. D₃

Тело само производит. Путём преобразования солнечного света. В коже образуется холекальциферол (D₃).

• Влияет на скелет.
• Регулирует сахар в крови.

Желательно хотя бы 15 минут в день бывать на солнце (лучше по утрам). Без солнцезащитных кремов.
За это время может выработаться от 2,5 мкг (зимой) до 25 мкг (летом).

D₃ – жирорастворимый. Искусственный вариант потреблять надо с любым маслом.

Норма: – 20 – 50 мкг

Продукты:

Печень трески – 100
Палтус, карп – 25

2. B₅ (пантотеновая кислота)

• Синтезирует половые гормоны и гормоны радости.
• Замедляет старение.
• Влияет на состояние волос и кожи.

Теперь понятно, какие витамины принимать, чтобы сохранять молодость и красоту? Не только пантотеновую кислоту, конечно. Но без неё – никак в этом деле не обойтись.

Норма: 5 – 7 мкг

Продукты:

Печень говяжья – 7
Семечки сырые – 6,7
Лосось, яйцо – 1,5

3. Фолиевая кислота (B₉)

• Участвует в формировании клеток плода.
• необходима при половом созревании.
• Незаменима при депрессиях – вырабатывает серотонин.

Фолиевая кислота (искусственное соединение), для усвоения требует специфического фермента. А вот фолат - человеческий организм сам производит.

Надо стараться обходиться без искусственного препарата, ибо могут быть серьёзные побочные эффекты.

• Бифидо-кефиры значительно улучшают производство в организме своего фолата.

Норма: 200 - 400 мкг

Продукты:

Печень говяжья и куриная – 240
Арахис – 240
Шпинат – 190
Печень трески – 110

4. B₁₂ (цианокобаламин)

Содержит кобальт.

• Влияет на настроение, память.

Лучший источник – продукты животного происхождения, что плохо для веганов.

Норма: 3 – 5 мкг

Продукты:

Печень говяжья – 60
Печень куриная – 16
Скумбрия, сардины, сельдь – 10
--

Спирулина (водоросль) содержит псевдовитамин B₁₂, похожий, но не он. До сих пор не доказано, может ли он быть заменителем.

Пивные дрожжи не содержат B_12.

Для вегетарианцев выход один – кушать обогащённые продукты, БАДы или аптечный B₁₂.

5. Биотин (B₇ или H)

• Отвечает за свёртывание крови,
• за нервные импульсы.

Если желудочно-кишечный тракт здоров, работает хорошо, то в кишечнике биотин образуется сам.

Норма: 50 – 60 мкг

Продукты:

Печень говяжья – 100
Яйцо – 20
Кукуруза, овсянка – 20

Неплохо сохраняется при варке в кожуре или при запекании.
Более или менее - при быстрой (промышленной) заморозке.

6. K (коагуляционный витамин)

Вот что ещё необходимо принимать,

• чтобы кровь хорошо сворачивалась,
• и чтобы почки были в порядке.

Это К₁ и К₂.

К₁ – растительного происхождения, а К₂ - животного.

При правильной работе желудочно-кишечного тракта организм сам вырабатывает К₂.

К₁ же придётся потреблять извне. Он жирорастворимый, поэтому нужно есть его с маслом.

Норма: 90-120 мкг

Продукты:

Петрушка - 1600 (!)
Шпинат - 650
Капуста зелёная листовая – 500
Листовые салаты - 200
Брокколи – 100
Печень говяжья - 600

Переизбыток сгущает кровь, поэтому не надо есть лишний витамин K. В частности – не злоупотреблять петрушкой с грядки вприкуску с жирной едой.

7. Хром

• Отвечает за мышечный тонус, выносливость.
• Расщепляет плохой холестерин.
• Укрепляет кости.
• Одна из причин сахарного диабета и атеросклероза – недостаток хрома.
• А также - нетипичная депрессия, когда ничего не хочется делать, только есть сладкое. Если ежедневно восполнять хром, исчезнет вечное желание что-нибудь пожевать.

Норма: 50-200 мкг

Продукты:

Фундук – 170
Мак – 100
Тунец – 90
Рыба и морепродукты – 50-55
Печень говяжья – 30
Финики – 30
Груша – 25

8. Кальций

Какие витамины принимать, чтобы

• были крепкими кости, зубы;
• и чтобы поменьше откладывался жир?

Кальций животного происхождения и кальций растительного происхождения.

Норма: 800 – 1000 мкг, то есть 0,8 - 1 мг
Женщинам при климаксе - 1, 5 - 2 мг

Продукты:

Сыр – 600 – 1200 мкг (0,6 – 1,2 мг)
Брынза – 530
Творог – 120
Кунжут - 780
Петрушка, базилик – 250

Вымывается любыми мочегонными, не только кофе. И, к слову, лучше усваивается животный кальций.

Во второй части этого материала описаны две другие группы 

Какие витамины принимать - 2

------------------------------

Добавить комментарий