Здоровое меню

Здоровое меню

О правильном и полезном питании сейчас только ленивый не говорит. Здесь тоже будет рассмотрена эта тема.
Первое, что надо уяснить: здоровое меню для человека с нормальным весом – это одно, а для человека, имеющего лишний вес – это другое.

Оглавление

 

Что в принципе это такое?

Здоровое меню

Все нужные и полезные вещества для организма.

А что нужно организму? Белки-жиры-углеводы и витамины-минералы. И для каждого пункта есть своя суточная норма.

Речь пойдёт о правильном рационе для полных или склонных к полноте.

Потому как худенькие и стройненькие сами про себя всё знают и подобные статьи практически не читают.

 

Для начала нужно выяснить, как в организме конфетка, например, откладывается в жировые складки.

 

Немного анатомии и химии

Здоровое меню

В организме каждого человека есть жировые клетки, у них очень сложное специальное название – адипоциды, для простоты пусть будут клетки-А.

В каждой из них содержится капелька масла (в буквальном смысле), и это масло тоже имеет научное и сложное название – триглицирид.

У стройных и полных разное количество и клеток-А и объём капелек масла в них.

  • У стройных - меньше клеток и их наполнение,
  • у полных – больше как клеток, так и их объём.

 

Как же это получается?

Дело в том, что клетка-А способна наполняться, наполняться маслом, но не до бесконечности. Когда она останавливается, в этот момент зарождается новая клетка-А и в свою очередь, тоже начинает накапливать в себе масло.

Жировая ткань разростается, и на теле образуются складки.

Клеток-А может вырасти очень большое количество, но при сбросе веса они уже никуда не деваются, просто опустошаются.

  • Это самое масло (триглицирид) – топливо №1 для организма. Есть ещё №2 – гликоген, запас глюкозы (он содержится вне клеток и похож на гель). 

Именно запас топлива помогает выживать в условиях голода. У кого его больше, тот дольше и проживёт.

 

Чтобы сбросить вес, что нужно сделать?

Здоровое меню

 Заставить организм сжигать накопленный запас топлива.

 

Возникает первый вопрос - Как? 

- Очень просто. Нужно меньше кушать.

Тут возникает второй вопрос – Насколько меньше?

- Меньше, чем необходимо для проживания одних суток.

 

  • Предположим, ежедневная деятельность сводится к тому, чтобы доехать на транспорте до работы, там просидеть весь день за столом, потом тем же образом домой. Дома – кое-какие дела поделать и в кресло, а потом в койку. Это есть малоподвижный образ жизни.

 

А конкретнее?

Здоровое меню

Сколько нужно энергии для такого образа жизни?

- Молодым – примерно 2000 кКал, совсем взрослым – около 1500.

Чтобы начать сжигать топливо, нужно съедать пищи на меньшую сумму. И тут уже всё зависит от терпеливости.

 

  • Если резко уменьшить объём калорий, наступит резкое похудание, но это и для организма вредно, и для психики. Потому как однажды непременно происходит срыв, и человек начинает жрать и не может остановиться. Чем дело кончается, понятно.

 

Щадящий режим

Здоровое меню подразумевает щадящий режим в ограничении питания.

Вес будет таять медленно, но верно. Организм приспособится к другому рациону, и возможность срыва сведётся к минимуму.

 

  • Потребление должно быть меньше затрат примерно на 200-400 кКал.

То есть среднестатистическая 30-летняя женщина, ведущая малоподвижный образ жизни (затраты 2000), для того, чтобы начать потихонечку приводить своё тело в порядок, должна съедать пищи примерно на 1800 - 1400 кКал.

 

Что же окажется на столе?

Здоровое меню

Ну, например – одно пирожное, несколько конфет, пара бутербродов и порция картошки.
Или – 2 кг всякой зелени и сырых овощей, фруктов. И 1 кг грудки, индейки, постного мяса, рыбы, грибов.

 Это на весь день.

  • Причём, если позволить себе чуть-чуть ежедневно подвигаться (часок), пусть не в спортзале, а прогуляться по улицам города-деревни или потанцевать дома, увеличится сжигание масла в клетках примерно на 200 ккал. И процесс ускорится. 

 

Здоровое меню

Примерное меню будет предложено в конце статьи. Главное сейчас понять, что и как в нашем организме происходит.

  •  Для информации. Когда вес начнёт уходить, надо знать: ¾ - это сгоревшее масло, а ¼ - вода. И вода восстановится после того, как жажда будет утолена. 

А воду пить надо, без неё организму будет очень плохо. 

 

Подробнее об этом здесь     Польза воды

 

Фармацевтические предложения

Здоровое меню

Есть кое-какие препараты, помогающие сбросить вес.

Естественно, их можно принимать только после консультации с врачами, потому что у каждой таблетки есть побочный эффект.

Здесь эта информация предложена для ознакомления.

 

Сибутрамин и Фентермин снижают аппетит. Это помогает удовлетворяться небольшим количеством еды.

Орлистат и Ксеникал не дают всасываться жирам, и выводят примерно 30% вместе со стулом.

 

Суть диет

Здоровое меню

Существует много видов диет, и неплохих диет, эффективных. Почти все они сводятся к тому, что уменьшается приём углеводов и жиров.

В белках особо ограничивать себя нет никакого смысла, кроме идеологических соображений. Ибо они организмом не накапливаются. Но зато если их не будет хватать, пострадают ткани мышц и печени.

  • Естественно, злоупотреблять белками тоже не полезно. Любая лишняя пища в результате откладывается  про запас в виде жира.

 

Есть  испытанный десятилетиями вариант сбалансированного потребления пищи    Раздельное питание   или   система, описавнная в статье   Монтиньяк

 

Примерный рацион щадящего режима

Здоровое меню

Что и как надо есть, чтобы постепенно сбросить вес. При этом организм оздоровить, а не испортить.

  • Строгий режим (в месяц 3-5 кг): долой крупы, картофель, хлеб, фрукты и сладости. 
  • Щадящий режим (в месяц 1,5-3 кг): можно немного отрубей, овсянки, мёда и фруктов. Но именно что немного. При поедании этих продуктов желательно увеличивать свой расход энергии.

 

Нужно понять, из каких компонентов собирать своё здоровое меню.

 Здоровое меню

Для того чтобы быть сытым, надо есть мясо, рыбу, яйца. На одной траве не прожить (не берём во внимание сыроедов и вегетарианцев, это отдельная тема).

  • Для приличной по размеру порции, не как для птички, - 200 г уже приготовленной рыбы или грудки (в среднем 250 кКал), две порции, на обед и на ужин, итого – (500 ккал)
  • Чашка овощного супа на курином бульоне – 200г – (150 ккал)
  • 2 яйца на завтрак – (130 ккал)
  • Мисочка творога 0% на завтрак, 100г - (100 ккал)
  • 2 хлебца с отрубями по 10г – (40 ккал)
  • Сливки для кофе 10% , 30г – (30 ккал)
  •  Две миски салата из разных сырых овощей (салат, зелень, редис, огурец, помидор + заправка из масла) 300г – (160  ккал)
  • Порция тушёных овощей, брокколи, цветная капуста, зелёна фасоль, кабачок, 120 – (80 ккал)
  • Яблоко среднее – 80 ккал
  • Морковка средняя – 70 ккал
  • Сыр 120г – 460 ккал
    -----------------------
    Итого: 1800 ккал

Сыр очень калорийный, его можно заменить творогом и фруктами, овощами, овсяной кашей. 

 

Вода и другие напитки

  • Чай из трав,
  • кофе (пары чашек будет достаточно),
  • простая вода, 2 - 2,5 л (организм на свои нужды тратит 1,5-2 литра, их надо восполнять, а лучше - пить больше).

 

Еда за движение

Здоровое меню

Если добавить движение, тогда можно добавить еды. Вот такая купля-продажа: еда стоит движения.

За 40 минут ходьбы, можно добавить мисочку салата или кусок рыбы. Или йогурт с фруктом.

 

  • Если до сих пор не съедалось ежедневно три кастрюли пищи, то этот рацион будет не в тягость. Разве что иногда накатит некоторая тоска по пирожкам и конфеткам.

 

Пир горой

Здоровое меню

Психологи советуют устраивать раз в месяц пирушку.

Назначить день, например 27-е число. И каждого 27-го накрывать себе стол из всяких вкусностей, о которых мечталось в течение этого месяца.

Именно – накрывать. Скатерть, красивая посуда, можно в гости кого-нибудь пригласить.

И с удовольствием (!), без угрызений совести (!) поесть.

 

Условие: продукты назавтра остаться не должны. Всё надо съесть (предварительно продумав, сколько чего купить). Завтра снова будет обычное простое питание.

Но уверенность в том, что 27-го снова праздничный обед, будет греть душу.

 

  • Такой простой приём не даёт людям сбиться с истинного пути и держаться очень долго. И добиться прекрасных результатов.

 

Тем более, что со временем вкус будет меняться, и пирушки тоже начнут меняться в сторону полезной еды.

Но не стоит забивать себе этим голову, как будет, так будет.

 

Подкормка организма

Здоровое меню

И ещё немаловажный фактор: нужно потреблять пищевые добавки.

Из порций еды не получится добыть суточную норму витаминов и минералов. Да и нет всего списка в еде.

Для качественной работы организму нужны микроэлементы и прочее. Поэтому не стоит игнорировать подкормку своего тела.

  • Когда нужный вес будет взят, в рацион можно добавить и фрукты, и крупы, и хлеб. Без злоупотреблений, конечно же.

 

Впредь не стоит забывать

Тратить энергии нужно больше, чем потреблять. Иначе потихоньку, помаленьку вес снова начнёт расти.

Очень незаметно, в год по килограмму (это если разница будет ничтожная). Но через 10 лет –  лишние 10 кг.

 

Здоровое меню

Здоровое меню само по себе долго не живёт, скучно ему. И поэтому к нему присоединяется здоровое движение.

И если жизнь пойдёт рука об руку с этими товарищами, то всё будет хорошо.

 

Читайте статьи:

Йога в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях

Бег для похудения

Польза ходьбы

Какие витамины принимать

-------------------------------

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить